男性家庭健身操的做法

男性家庭健身操的做法

  在白領階層當中，有些男性職員因平時不注意運動，飽餐過頻，故腹部脂肪逐日囤積，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士還會出現臀部肥大、 大腿粗壯等有損形象的體態。這裏為己有上述不良體形的男士們開個處方，推薦一套國外流行的、在室內操練的特殊健美操。只要抽空一天做15分鐘，堅持約一個 月的話，腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失，一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來。做以下運動前最好先做5分鐘的“蹦蹦跳”

工具：床，椅子
步驟/方法
1、胸+手臂 掌上壓

當過兵的男孩不會對掌上壓（Push-up）陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。
把腳放在床／椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限（相等于增加啞鈴重量）。
　　做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長於雙臂距離)，便可著重於運動胸肌。

2、椅上升降

3、曲膝後踏

　　雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。
　　增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

4、靠牆紮馬

　　背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。
　　中級難度：每個位置保持15到20秒。
　　高級難度：每個位置保持30秒。

5、上腹肌

6、下腹肌

　　雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

7、斜腹肌

　　使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。
　　平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側擺動。

注意事項
* 每個身體部位的運動至少做8到12下，而且一個連著一個做，間中儘量少休息或完全不休息。做完整套 運動後，休息2分鐘後，再重複整套運動，直到完成3套為止。
* 當你發現每個運動都能完成12下，並重複3套，那是增加運動難度的時候了。
* 另一個增加運動難度的方式是，在間隔每套運動的2分鐘選擇跳繩或做“蹦蹦跳”。
* 運動可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管類運動。