揪出早餐2大NG選擇,吃對醒腦好食物!

2013081022:02
 
  • 作者:康健雜誌
  • 揪出早餐2大NG選擇,吃對醒腦好食物

 

早上走進便利商店,總是看到長長的人龍在排隊,拿著沙拉、御飯糰、包子…或一杯咖啡,打算帶著到公司喝,但是………

大家都知道早餐要吃得好,但問題是,現在的人很忙碌,早上趕上班、上學,沒時間料理一頓早餐,在家悠閒地吃,超商就成了便利選擇之一。

 

.早餐選擇最大問題:不夠均衡

只是,營養師點出一般人買早餐的問題都出在「不夠均衡」。大原則一定要「碳水化合物+蛋白質」,如果更講究一點,最好能多些富含維生素及礦物質的食物;但大家的選擇多半不及格,最常見的就是麵包搭咖啡,只吃到碳水化合物。

在便利商店裡,主食類的商品很多,包括麵包、包子、御飯糰、貝果等,都算是碳水化合物來源,如果要搭出及格的早餐組合,最重要是慎選飲品。

 

NG選擇1:飲品搭配

像許多人會挑的燕麥奶,或許是看中燕麥降膽固醇的健康功效,但事實上,燕麥「奶」還是碳水化合物,而且光燕麥奶的份量就幾乎等於半碗飯(30克 ),為了避免碳水化合物超量,變成其他兩餐裡就要少吃半碗飯,馬偕醫院營養師趙強特別叮嚀。

別搞錯了,米漿也屬於碳水化合物。

想要在早餐吃到優質蛋白質,營 養師及 醫師的建議都是低脂牛奶或無糖、低糖豆漿。茶葉蛋也不錯,但雙和醫院社區醫學部主任祝年豐提醒,有膽固醇疑慮的人,就要減量,將一週蛋黃攝取量控制在35個。

飲品還要注意含糖陷阱。

「糖分高就會增加熱量,」祝年豐提醒,想減重的民眾,早餐的熱量最好能控制在300400卡,果汁、優酪乳、調味乳都要小心,像一瓶原味優酪乳(236cc),就貢獻了糖、脂肪、還有172卡的熱量。

財團法人台灣營養基金會執行長吳映蓉也說,現在便利商店提供方便的水果,切好的、或整顆的都有,不妨買一包到公司吃。

 

NG選擇2:只吃沙拉

趙強還觀察到一個「不均衡」的現象讓他直搖頭。很多民眾可能為了減肥,早餐只拿了一盒沙拉就要結帳,「這樣很容易能量不足,反而更快就餓了」。

沙拉的確健康,但還是得另外搭配蛋白質及碳水化合物,可以選擇例如鮪魚沙拉,再買個牛奶、豆漿,就能攝取到蛋白質,補充人體必需胺基酸,有助新陳代謝,維持頭腦思路清晰。再帶點餅乾在身上,又能補充碳水化合物,幫助情緒穩定及飽足感。

即使所有營養素都搭配到,還要顧及份量,因此學會看食品標示很重要,例如含78克 蛋白質的肉魚豆蛋奶類食物是一份,每天每10公斤 體重需要1份蛋白質,所以50公斤 的人,一天攝取蛋白質總量要5份,也就是3540克 ;主食(碳水化合物)的換算方式則是每70卡一份。趙強鼓勵大家把包裝盒袋保留,方便做飲食記錄,也可以比較每天到底吃了什麼。

 

吃對早餐:靈活腦力8原則

 

1.先喝一杯水,喚醒頭腦

趙思姿也強調:「血糖一高一低,很容易增加腎上腺和胰島腺體的負擔,造成情緒的不穩定,當然也就無法紓解壓力。」

人的腦部組織75%是水分,因此,在腦部開始運作之前,「先喝一杯熱水,比任何一種食物,更能喚醒頭腦,」台安醫院營養師趙思姿說。

 

2.高蛋白質,提振心智能力

高蛋白質的早餐,可使人思考敏銳、反應靈活,並且提高學習和工作效率。

在英國的小說中,常見的歐式早餐,包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時,早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞,和一碗肉湯,再加上一大杯牛奶。

哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後,對於上午、下午的活動有何影響。他發現,吃高蛋白質早餐的人,加上在吃米麵等碳水化合物之前,先吃蛋、肉等蛋白質食物,可使血糖緩慢上升後維持穩定,並從早上持續到下午。

這個發現到底有什麼道理?蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素,讓人思考變敏銳,反應更靈活,並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。

但是同樣來自蛋白質的色胺酸,會刺激血清促進素的分泌,讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物,導致血糖上升,身體為了降低血糖,分泌胰島素,促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。

 

3.一杯咖啡,有提神作用

烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡,才有頭腦和全身開始甦醒,準備幹活的感覺。

早餐,沖泡一杯咖啡,對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋,因為咖啡因就像洗熱水澡一樣,會加速新陳代謝,並促使心跳加快、警覺性增高。

雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動,有提神的效果,但是喝過量則會使人焦躁不安,甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中,曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神,結果從1杯喝到15杯,愈喝愈沒效。

 

4.吃魚,聰明又健康

老一輩常說,吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現,吃魚能使頭腦變聰明,因為含有omega-3脂肪酸,有助於提高記憶和學習力,並預防記憶力衰退。

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高,是最佳來源。而在魚體中,魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃23次魚,不但對大腦有益,而且也更健康。

omega-3脂肪酸可分為DHAEPA和α-次亞麻油酸,可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出,很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」,但必須特別留意的是,由於DHAEPA是一種高度不飽和脂肪酸,非常容易氧化腐敗。因此,購買此種魚類一定要新鮮,而且愈早煮食愈好,「烹調時,最好是清蒸、煮或烘烤,可以避免DHAEPA流失,」趙思姿提醒。

至於吃素的人,只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃,也具有同樣效果。

 

5.卵磷脂,預防老化

科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質,對短期記憶和學習力有幫助,因為卵磷脂中含有膽鹼,可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。

卵磷脂可由人體自行合成,或從食物中獲得。例如,毛豆炒蛋、煮花生配米飯,或喝一碗味噌湯,都能攝取到卵磷脂。此外,最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐,較無膽固醇的負擔。

 

6.複合碳水化合物,提供持續的活力

一天中,心智要達到最顛峰的狀態,在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後,應適時加入米飯等複合碳水化合物。

趙思姿指出,複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖,葡萄糖支援大腦做每一件事,如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時,腦細胞就會活躍起來,不但頭腦清楚,人也顯得較有精神。

但如果碳水化合物吃太多(一餐吃兩碗飯),則會因為消化的血流量需求增加,反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖,發揮短時間內清醒腦筋的作用,不過要小心過度刺激胰島素,反而會造成血糖的突然下降。

 

7.不可忽略維他命B

為了增強腦力,69歲化學工程師費爾德的早餐桌上,必備一碟藥丸和補品,每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。

在所有的維他命中,維他命B1B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時,不可或缺的物質。因此,當體內的維他命B群不夠時,葡萄糖的代謝就會受阻,造成頭腦昏沉、遲鈍。

同樣的,若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時,會使血液的帶氧能力減弱,造成腦部的氧氣和養分供應不足,也會使大腦變得遲鈍。

美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現,血液中維他命B12、葉酸含量最低的人,在心智敏銳度的測試中,成績比較差。

 

8.細嚼慢嚥,刺激大腦活動

台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一,就是細嚼慢嚥。

近年來,研究指出,細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛,並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處,「我覺得精神狀態變得比較好,而且也不易吃過量。」