垃圾食物吃太多?快来補“解藥”

2015062910:27

 

垃圾食物吃太多?快来補“藥”

 

垃圾食品,是指僅僅提供一些熱量,別無其它營養素的食物,或是提供超過人體需要,變成多餘成分的食品。儘管知道垃圾食物對身體無利,但有時嘴饞的人們也還是抵不過誘惑偷偷吃了。吃多了垃圾食物怎麼辦?無壓力!一起來看來垃圾食物的解藥。不過平時還是少吃為妙!

 

垃圾食物一:膨化類零食

 

香味和酥脆的口感是膨化食物的必殺技,一旦開始就根本停不下來。香味來自油炸,酥脆的口感來自于深度工業化的膨化技術,把難溶的長鏈澱粉變成水溶的短鏈澱粉——糊精和糖,糟糕的地方就是它們太容易被吸收了。不僅會導致血糖快速上升,也會刺激胰島素的分泌,導致身體合成更多的脂肪。

 

如果你今天吃了一包薯片,不要以為晚上隨便炒個青菜就能彌補回來,炒菜用到的油脂以及調味料都和薯片裡的成分太類似了。如果你再不幸地炒個酸辣土豆絲,Ohno,你完蛋了!土豆絲的澱粉含量很高,搭配米飯,再加上下午的零食薯片,碳水化合物攝入量爆棚,再吃些肉肉,熱量直接破表,今天只能淚流滿面了。

 

解藥:補充大量純纖維

 

纖維可以阻止短鏈澱粉被快速吸收,讓它們在腸胃裡停留更長時間,也會增加飽腹感。純纖維是指除了纖維以外其他成分的含量都很低的食物,比如可以用低脂牛奶浸泡純燕麥,雖然口感會差一點,但是低脂高纖無糖,不會在補充纖維以外造成額外負擔。

 

垃圾食物二:炒麵和炒飯

 

炒麵和炒飯需要多少油,會做飯的人最清楚了。炒麵的熱量中,油佔據了很大一部分,在有些炒麵裡甚至超過60%,再加上本身就是精製麵食出身的麵條,熱量可想而知。根據香港糖尿病專科中心的一份熱量計算顯示,每份幹燒伊面的熱量約為1320 大卡,幹炒牛河約為1240 大卡,炒飯約為1140大卡。

 

假設你的午餐是一份幹炒牛河。以每天大約攝入1800 大卡計算,刨去熱量一般都很飽滿的早餐,晚餐餘下的熱量所剩無幾,能夠使用的空間不會超過300 大卡。

 

解藥:如果你的午餐是這樣吃了,那麼下午茶,想都別想了,除了黑咖啡和少量水果,什麼都不要吃了。而且晚餐一定要減少油脂的攝入,最好是大量的生蔬菜,配以低脂的肉類或者豆腐才能將其平衡過來。

 

垃圾食物三:糖果

 

糖果的成分不外乎就是白糖、澱粉糖漿,奶糖的話則再加上一些油脂和乳製品。營養學上我們把精製加工白糖帶來的熱量稱為空卡路里(Naked calories),即除了熱量沒有任何附加的營養價值。因為在精加工過程中維生素和礦物質幾乎已經全部丟失了。

 

假如你今天上午吃了3 顆太妃糖,下午又吃了3 顆費列羅,熱量加在一起約500 大卡。至少要游泳40 分鐘才能勉強把這些卡路里消耗掉。同時不要忘記了,你今天的脂肪攝入量已經超過每日建議量的50%

 

解藥:補充飽腹感強的食物

 

維生素和礦物質含量豐富的各類蔬菜是首選,飽腹感強,熱量低,可以對糖果帶來的空卡路里進行中和。少油煎蘑菇,低油低鹽的涼拌菜都可以。同時還不要忘記吃低脂高蛋白的肉類來彌補缺乏的蛋白質,比如蒸魚、去皮的烤雞肉都是不錯的選擇。

 

垃圾食物四:甜飲料

 

超過90%的甜飲料都是用高濃果糖玉米糖漿(HFCSHigh-Fructose Corn Syrup)作為甜味劑,這是一種比白糖更可怕的精製糖。科學家們近期發現大量攝入的HFCS 與各種現代病有關,包括糖尿病、代謝綜合症、高血壓、非酒精誘發脂肪肝、心血管病等。

 

這是因為果糖的代謝過程與我們用來作為能量的葡萄糖完全不同,直接進入甘油三酯合成程式,進入肝臟作為脂肪儲存。

 

如果你今天中午喝了一瓶甜飲料,相當於吃了50 克白糖,要知道根據世界衛生組織的建議,每天單純攝入的糖最好能控制在30 克以內,光是這一瓶飲料,你已經大大超標了。

 

解藥:精製主食就別吃啦!

 

鑒於糖的攝入量已經大大超標,晚上就不要再吃白米飯、饅頭這類精製主食了,可以用山藥、藕這類澱粉含量較高的根莖類蔬菜來代替。或者乾脆給自己來一碗低鹽水煮青菜和豆腐吧。

 

垃圾食物五:加工類熟食

 

加工熟食多是肉類、內臟類,因為容易保存,相信每個人家裡都有庫存。連流行得一塌糊塗的「哥本哈根減肥法」裡面的肉類也用的是冷切肉。加工類熟食最大的問題就是鈉含量太高,高鈉飲食會導致血壓升高,長期對血管壁施加的高壓則會導致其他類型的心血管疾病。此外,鈉攝入過多會影響體內細胞壁交換養分,使細胞內養分和水分失衡。

 

如果你今天的午餐是一份火腿芝士三明治,那就是一個名副其實的高鈉午餐,因為火腿和芝士的鈉含量都很高。

 

解藥:吃富含鉀的食物

 

不要以為吃了口味重的食物多喝水就能彌補回來。要代謝掉體內多餘的鈉需要增加鉀的攝入,這就要求助於高水分的蔬菜和水果。所以中午吃了火腿芝士三明治,晚上就來一份蔬菜沙拉吧。

 

出自美食天下