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拖延症（Procrastination），取意“將之前的事情放置明天”。拖延症總是表現在各種小事上，但日積月累，特別影響個人發展。拖延現象現已成為管理學家和心理學家研究的一個重要課題。
該詞的最初亮相是在愛德華·霍爾出版於1542年的書裡。幾乎是相同的年代，正處於明清交替的中國，一位名叫錢鶴灘的學者寫下了膾炙人口的《明日 歌》：“明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。”聖經從希臘文翻譯為英文的過程中，拖延更多被譯成“罪過（sin）”，直到工業革命後，拖延 才逐漸具有了現在的含義，被視為“以推遲的方式逃避執行任務或做決定的一種特質或行為傾向，是一種自我阻礙和功能紊亂行為”。不過“拖延症”正式成為病 症，國外的研究不過才一二十年。
單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為“拖延”，也僅是一種壞習慣，改正它並不難。
當“拖延”已經影響到情緒，如出現強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病時，才能稱之為 “拖延症”。拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那麼當它放在地面上時，幾乎人人都可 以輕鬆地走過。
但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，於是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功，甚至不敢向前邁上一步。 而deadline則是身後的一團火，當它離我們足夠近時，害怕被燒着的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感，於是我們一下子衝了過去，在deadline前趕 完了任務，儘管質量很難說。
更可怕的是，很多拖延的人甚至很享受那種deadline過後突然一下放鬆的感覺，而且拖延的結果有時反而挺好。這種時候，會在心裡表揚自 己很有“效率”。同時，長期這樣下來，儘管不願承認，但潛意識裡確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。於是這一切的一切，都 再次強化的拖延。[1]
*拖延症的形成
一個人認為自己5天之內可以做完一件事情，所以在離期限還有15天的時候一點不着急，直到最後只剩5天了才開始。這種緊迫感和焦慮往往促發人的鬥 志，會讓自己覺得，自己只有在壓力狀態下才有做事情的狀態。最後拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了自己最適合在deadline之前短期 高壓的狀態下工作的心態，並且對以後的行為不斷進行自我暗示[1]。
專家研究
哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉認為：“不能按時完成任務的情形”屬於消極的拖延。在《對拖延的再思考：態度和行為 中”積極拖延”的正面效果》一文中，她將拖延區分成兩種狀態：消極拖延和積極拖延，相比之下，後者往往更喜歡在壓力下工作，這樣他們可以做出更深思熟慮的 決定，並更及時地實行。
除了焦慮和逃避控制，常與拖延聯繫起來的，還有完美主義。法拉利教授認為，某些拖延行為並非拖延者缺乏能力或不夠努力，而是某種形式的完美主義或求全觀念的反映，他們共同的心聲是”多給我一些時間，我可以做得更好”。
關於“拖延症”的研究也處在“拖延”中。國外對“拖延”的研究也只是近一二十年的事情，國內則一直缺乏這方面的研究。關於“拖延”的界定，一直沒有一個研究者普遍接受的定義，也從未形成一個全面的理論。但拖延無時不在。
*生理學根源研究
關於拖延的生理學根源研究，目前（指2009年）大多圍繞前額葉皮層的功能。這個腦區負責大腦的執行功能，比如計劃、衝動的控制和注意力，還起到過 濾器的作用，降低來自其他腦區分散注意力的刺激。前額葉皮層的損傷或者低活動性，會導致過濾雜擾刺激的能力降低，進而使處理任務的組織能力變差。
*拖延症的類型
哥倫比亞大學組織心理學系的教授安吉拉將拖延區分成兩種狀態：消極拖延和積極拖延，相比之下，後者往往更喜歡在壓力下工作，這樣他們可以做出更深思熟慮的決定，並更及時地實行。
弗拉里博士定義了三種基本的拖拉者：
* 鼓勵型，或者說找刺激型，他們盼着最後幾分鐘忙碌帶來的快感
* 逃避型，他們迴避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實際上他們非常關心別人怎麼看自己，他們更希望別人覺得他不夠努力而不是能力不足，不夠自信。
* 決心型，他們沒法下決心。不下決心就可以迴避對應對事情的拖拉。
拖延症的特點1.沒有自信。因為每次完成任務都達不到自己最高的能力，對自我能力的評估會越來越低。
拖延症(8張)2.我太忙。我一直拖着沒做是因為我一直很忙。
3.頑固。你催我也沒有用，我準備好了自然會開始做。
4.操控別人。他們着急也沒用，一切都要等我到了才能開始。
5.對抗壓力。因為每天壓力很大，所以要做的事情一直被拖下來。
6.受害者心態。我也不知道自己怎麼會這樣，別人能做的自己做不到。
拖延症的表現1. 百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然並不適應它。這種狀態充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到聖誕前一天才去買禮物……
2. 拖拉並非不重要，雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調節的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的藉口，這也是問題的根源。
3. 拖拉並不是時間管理或者計劃方面的問題。拖拉並不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。法拉利教授強調說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”
4. 拖拉不是天生的。它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。
5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。拖拉的人會喝的更多，這是自我調節有問題的表現。
6. 拖拉的人對自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什麼。查看電子郵件就是絶佳的目標，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。
8. 拖拉並非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，例如法拉利教授前文定義的三種基本的拖拉者。
9. 拖拉帶來的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協作。
10. 拖拉會改變人的行為，但不會耗費多少精神力量。這並不意味着一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規範的認知行為治療來解決。
其中很具體的表現之一就是：嚴重的不守時！毫無時間時間概念，不把別人的時間當時間。
對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高 興起來那麼困難。”法拉利教授認為，勸導對拖拉症患者來說作用微乎其微，關鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動力才能完成。試着結 合以下10個竅門，可能會更容易一些。記住，每達到其中一項，你就離成功進了一步。 [4]
淺層原因1． 太難
2． 太耗時間
3． 沒有相關知識技能
4． 害怕別人知道自己做不好
深層原因及解決方法
1．完美主義。所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。
解決方法：對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。
2． 抵制與敵意。這個老師對我態度太差了，所以我不高興做他佈置的作業。
解決辦法：要意識到，不完成作業受害的是自己。不能僅僅因為一個老師的態度而影響到自己的前途。
3．容易頽廢。任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。
解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中 國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建 議，同時可以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。
4． 自我貶低。如果常常不能很好地完成任務，自己對自己的能力的估計會越來越低，即使以後完成好了，也認為是運氣。
解決辦法：接受別人對自己工作的讚揚；自己對自己進行勉勵。
拖延症心理測試明天就要交季度的工作報告了，你打開文檔上，是否文檔之內一片空白，沒有寫上一個字。但是現在的你並不會急躁，只是慢慢的點了一根菸，心想我還有一晚上的時間，先看看電影.....
如果你跟上面的情況類似，那麼就不要大意，你可能患上了拖延症。下面是拖延症心理測試，看看你的拖延症有多嚴重吧！
測試開始：注意下面的問題，選“是”得1分，選“否”不得分。用筆記錄下來！
1、不到最後期限不交活： 是 否
2、上班時間總在網上瞎逛，快到下班才開始忙工作： 是 否
3、沒工作計劃，不懂時間管理： 是 否
4、總是“偽加班”，白天可做完的事，總是拖到下班後加班做： 是 否
5、總是認為時間還有，不急： 是 否
6、懶散，日復一日，總想著明天再做： 是 否
7、每當同事或上司詢問工作進展時，經常說“讓我再看看”： 是 否
8、辦公室裡零食一大堆，上班時間經常吃零食： 是 否
9、要做事時，腦子裡能冒出各種理由：現在先做別的事，這個稍後： 是 否
10、自我麻痹：還來得及，不行就通宵趕工： 是 否
11、處理問題不分主次，忙了半天，最緊要的事沒做： 是 否
12、經常因為時間過於緊迫，草草交差，結果被同事或老闆責怪： 是 否
13、厚臉皮，別人怎麼催，也定力十足，習以為常了： 是 否
14、從不主動彙報工作： 是 否
15、團隊合作時，同事都面露難色，不願和你合作： 是 否
測試結果分析：0—4分：輕度拖延，要當心了，快點找到原因，將它扼殺在萌芽中。
5—11分：中度拖延，它可能已經成為你的一種工作習慣，改變需要時間和耐力。
12—15分：重度拖延，建議重新審視自我，進行職業定位，找一份自己興趣和能力特長所在的工作。
如果你有了拖延症，也不用過於擔心，下面來看一看，問渠心理網為你介紹的幾種調整拖延症的方法：
1、確立一個可操作的目標，而不是那種模糊而抽象的目標。
不是：我要停止拖延。
而是：我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫。
2、將你的目標分解成短小具體的迷你目標，每一個迷你目標都要比大目標容易達成，小目標可以累積成大目標。
不是：我打算要寫那份報告。
而是：我今晚將花半小時設計表格，明天我將花另外半小時把數據填進去，再接下來一天，我將根據那些數據花一個小時將報告寫出來。
3、為困難和挫折做好心理準備。當你遭遇到第一個（或者第二、第三個）困難時，不要放棄。困難只不過是一個需要你去解決的問題，它不是你個人價值或能力的反映。
不是：教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文了。
而是：雖然教授不在，但是我可以在他回來之前先列出論文提綱。
5、獎賞你一路上的進步。將獎賞聚焦於你的努力，而不是結果，即便是邁出一小步也是進步。
不是：除非我全部完成，否則我就會感覺哪裡不對。
而是：我已經走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺很好。
4、留意你的藉口。不要習慣性地利用藉口來拖延，而要將它看作是再做15分鐘的一個信號，或者利用你的藉口作為完成一個步驟之後的獎賞。
不是：我累了（餓了/很忙/很煩，等等），我以後再做。
而是：我累了，所以我將只花15分鐘寫報告，接下來我會小睡片刻。
上面所說的這四個方法，是一種認知調整法，只要你用合理的認知，去調整你那不合理的認知，那麼你的拖延症就會消失！[5]
治療的步驟1． 意識到自己的拖沓是完全沒有必要的。
2． 把拖沓的原因一條條寫出來
3． 一條條克服這些原因
4． 開始做事
擺脫拖拉的10個竅門
“對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高興起來那麼困難。”法拉利教授認為，勸導對拖拉症患者來說作用 微乎其微，關鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動力才能完成。試着結合以下10個竅門，可能會更容易一些。記住，每達到其中一項， 你就離成功進了一步。
1. 時刻提醒。將你提工作報告或論文的最終期限或約會日期寫下來，可以時刻提醒自己。對於特別重要的事情，用螢光筆重點標註一下。
2. 將工作安排在一天當中效率最高的時候。
3. 給自己設個最後期限。很多人都有這樣的經驗，那些看似不可能按時完成的任務，往往在最後一刻都能完成。
4. 將工作分出輕重緩急，重要的馬上就做。當一大堆工作都攤在你面前時，你就不知道該從何做起了。
5. 每天早上至少完成一件你最不想做的工作，其餘工作你就會在輕鬆的心態下完成。
6. 勞逸結合
7. 將龐雜的工作分成一部分一部分地去做
8. 避免工作被打斷。集中精力可以使你在很短的時間完成更多的工作。
9. 計劃不要變來變去。一旦你給自己制定了計劃，就嚴格遵循它。不要為了使計劃更完美，而中途添加新的內容。
10. 當你按時完成工作時，給自己一個獎勵。
關於拖拉症1.百分之二十的人認為自己是長期拖拉的人。
對他們來說拖拉是一種生活方式，雖然並不適應它。這種狀態充滿了他們的生活。他們不能按時付帳單，他們忘了買音樂會的門票，他們直到聖誕前一天才去買禮物……
2. 拖拉並非不重要。
雖然通常我們不把它當作一個嚴重問題。它其實是一個自我調節的深奧問題。通常我們都寬容別人拖拉的藉口，這也是問題的根源。
3. 拖拉並不是時間管理或者計劃方面的問題。
拖拉並不因個人對時間的估計能力而不同，雖然這些人會更樂觀一些。法拉利教授強調說：“要一個拖拉的人做一個有計劃的人，就像讓一個長期消沉的人馬上振奮起來一樣。”
4. 拖拉不是天生的。
它是從周圍的人學來的，但並不直接。它可能來自強權的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環境下，朋友對拖拉者的寬容會助長這種習慣。
5. 拖拉的飲酒者會有更高的酒精需求量。
拖拉的人會喝的更多，這是自我調節有問題的表現。
6. 拖拉的人對自己撒謊。
比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實際上並非如此。拖拉者的另一個謊言是時間壓力會讓他們更有創造力，其實這只是他們的感覺而已，他們是在揮霍時間。
7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什麼。
查看電子郵件就是絶佳的目標，這樣的事情成為他們調節情緒（比如害怕失敗）的一個途徑。
8. 拖拉並非一模一樣。
拖拉的人有不同的原因，法拉利教授已經定義了三種基本的拖拉者。
9. 拖拉帶來的損失巨大。
健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會破壞團隊協作和人際關係。
10. 拖拉會改變人的行為，但不會耗費多少精神力量。
這並不意味着一個念頭就能馬上改變。這個問題可以通過高度規範的認知行為治療來解決。對行事拖拉的人進行勸誡就如同讓抑鬱症患者高興起來那麼困難。”
“拖延病”的處方 停止空談，開始行動!
case 1：我經常擔心事做的不夠完美。但儘力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經常接到任務以後，心裡想的是儘快完成，可總是一拖再拖。為什麼？
→病名：擔心引起的拖延病。
→ 處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔心做不好事遲遲不敢付出行動。總是把萬事的結果定為，不是成功就是失敗、只要作錯了一點，做的再好也都是 錯的。出了事就算不是自己的責任也會攬到自己身上。首先得醒悟“自找擔心”是多麼消極的事情。假如，在準備報告時，最初就能寫出完美的報告是不可能的。一 定會有一些偏差也有理論上說服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現在為止你所做過是事有多少事是完美的，一定沒有特別完美的事。但一定也沒 耽誤什麼事。
case 2：一旦接到什麼任務總會擔心“我一定能做好嗎？做錯了教授會不會責備我？”在想這些的時候時間已悄悄溜走了。
→病名：自我指責的拖延病
→ 處方：對過去一些失敗的記憶會變成一種壓力。想治好自我指責的病，可以把責任都推託到別人身上。不要因為善良的自卑感而把一切問題都自己扛。這樣只會讓你 的自信心下降。輕視自己之前先把責任都推到別人身上吧！然後，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個好的創意。但因為沒有時間，結果在 報告中漏掉了。在這種情況發生的時候，如果是自我指責的人就會想：“哎！因為沒有發表這個創意，以後教授知道了會不會扣我的學分呢？”取代上面想法的應該 是“我真了不起，能有這麼好的創意。”或“下次寫報告時用就可以了。那一定比這次輕鬆多了。”
case 3：我特別的執着，一旦問題襲來的時候就感到不安和急躁。問題解決之前做不好任何事情。
→病名：執着引起的拖延病
→ 處方：“怎麼會這樣？”“到底那時候為什麼那麼做？”即使在過去的事情裡找原因也不會有什麼改變。澄清一件事也解決不了問題。因為事情是由幾種因素合成 的。什麼時候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫企劃案的時候寫不好的原因也有很多種。期限太短或過去寫過一次結果被上司責罵了一頓，留下了創傷。還有就 是還沒找到資料等等。澄清問題對以後沒有任何幫助。所以，要往可以解決問題的方向行動。做企劃案時應該想：“這次應該跟其他公司比較着做看看了。” 如果這樣想著行動的話一定有效。
case 4：我總是沒有自信，怎麼努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來看過不少有關的書籍但都徒勞無功。因為沒有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。
→病名：封閉自我印象引起的拖延病
→ 處方：在苦惱的邊緣走不出來的人是因為被自己錯誤的想法封鎖住了。一定要從誤區的牢籠裡走出來。為了打破錯誤的想法捫心自問一下自己“假如，我是能做到 ○○事的人，應該先想些什麼？先做些什麼？”假如，做報告的時候，因為忙於某些事遲遲沒做出來。這時，應該想“如果我是個做報告的能手，應該先做什麼事 呢？”考試成績不好，但還得向父母交代的時候應該想“假如，我是個成績不好，但能向父母主動表白的人，應該先做什麼事？”想這些問題的時候，不能用太長的 時間。第一個想到的就是正確答案。所以直接實行第一個想法就可以了。
case 5：我在所有決定中沒有自信。當決定了做某件事的時候，往往因為不確定是對的還是錯的而煩惱。這樣一來事就一拖再拖。不是因為我懶，而是因為每次都不能付出行動。所以人們都說我辦事的效率不高。
→病名：不安感或懶惰引起的拖延病
→ 處方：你在想自己的想法對不對那是因為“為了想這個辦法用了那麼長時間，付出了那麼大的努力，但要是失敗了怎麼辦？就不就功虧於潰了嗎？”因為這些不安感 一直浮現在腦海裡。所以不想做任何事情。首先，作選擇時把心放空，在不要太長的時間裡考慮儘量完全，然後按心所屬選一個，誰都沒有權利說對錯，只要你堅定 的走下去，一定有所獲。很多時候認為決定錯誤只是因為沒有作另一個決定而已，沒有親身經歷，永遠無法感受其中滋味。作出決定後，大膽朝前走吧，相信你面對 問題的能力和無限潛能。
克服拖延症七步驟
一、分清主次 學會運用二八法則
1、分類：生活中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急並重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發每封電子郵件時不一定要字斟句酌，但是呈交老闆的計劃書就要周詳細密了。
2、分解：把大任務分成小任務。
二、消除干擾
關掉QQ，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。
三、互相監督
找些朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨鬥容易得多。
四、設定更具體的目標
如果你的計劃是“我要減肥，保持好身段”，那麼這個計劃很可能流產。但如果你的計劃是“我每週三次早上七點起床跑 步”，那麼這個計劃很可能被堅持下來。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家裡看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不 現實的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難。
五、不要給自己太長時間
心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放鬆、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在蒐集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。
六、別美化壓力
不要相信像“壓力之下必有勇夫”這樣的錯誤說法。你可以列一個設定短期、中期和長期目標的時間表，以避免把什麼事情都耽擱到最後一分鐘。
七、尋求專業的幫助
如果拖沓影響了你的前程，不妨去看看心理醫生，認知——行為療法可能會有效。[6]
