若調整飲食順序可輕鬆瘦一圈

2014080113:46

 

若調整飲食順序可輕鬆瘦一圈

  

想減肥其實並不需要忍受難捱的飢餓,只要適當調整飲食順序,就能輕鬆控制食慾,又能起到很好的飽腹作用,輕輕鬆鬆就能瘦下來了。要記起來呃!

 

調整飲食順序原則:

遵循膳食纖維蛋白質碳水化合物進食順序,吃完某一類食物再吃下一類,拒絕混搭。

 

  減肥原理:

  在感到飢餓的時候,身體釋放出進食訊號,此時大腦會優先選擇能提供高熱量密度的食物,如米飯、糕點、油炸食物等。這些食物不但熱量高,還讓血糖驟升驟降,飽足時間不長。

長此以往,身體囤積熱量過多當然會胖,就算想減肥,減脂速度趕不上熱量攝入的速度,自然瘦得很辛苦。而調整飲食順序後,將醣類放到最後,餐後血糖能穩定而緩慢的上升,減少胰島素分泌和脂肪堆積。

這一飲食原則還能讓我們的營養攝入更加均衡,從而提升人體循環代謝能力,養成易瘦體質。

 

  具體操作步驟:

①  先吃膳食纖維

  這是調整進食順序的關鍵。先吃海藻、菇類、青菜等富含膳食纖維的果蔬食材可填補腸胃空間,自然減少其他食物的攝取量,延長胃排空時間,增加飽腹感。更妙的是,膳食纖維不具熱量,富含膳食纖維的食物大多熱量較低。

所以,此步驟的進食佔比應該最高,至少要吃到肚子不會感到飢餓感,再進入下一步驟。

 

  再吃優質蛋白

  蛋白質是人體不會優先使用的熱量來源,也是人體的必須營養素,搭配碳水化合物還能增加飽足感。它能提高新陳代謝,讓脂肪容易燃燒。但因為熱量不低,攝入過多也會造成脂肪囤積,放在第二順位食用有助養成易瘦體質。減重時挑選含脂量越低的蛋白越好。

 

  常見的優質蛋白食物包括:

  植物性  大豆蛋白如黃豆、豆類製品(豆腐、豆干、豆漿等)

  動物性白肉類如魚貝、雞、鴨、鵝等。脂肪含量較多的豬、牛、羊肉等紅肉,盡量少吃。

 

  飲食中常見的混合料理,進食前一定要分好膳食纖維和蛋白兩部分,同樣先吃蔬菜再吃肉。

 

  碳水化合物最後吃

  只要做好前兩步,進入到第三步驟時,飢餓感早已消失,胃部空間也獲得滿足。此時的進食慾望並不強烈,碳水化合物的攝入量自然減少。

 

但要注意中國飲食大多沒有隻吃白飯不配菜的情況,很多人下意識就想夾菜送飯,這會讓我們胃口大開,也讓飲食調整失去意義。

如果實在吃不下白飯,直接攝入少量富含澱粉的根莖類蔬菜也是不錯的選擇。

 

 

 

  進階瘦——選擇減肥效果更好的食物

  調整飲食順序之餘,如果選擇更優質的減肥食物的話,更能增效減肥。

 

①  膳食纖維怎麼吃

  膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。其中,水溶性纖維除了在胃部停留時間長、能緩解便秘,有助排毒外,還能影響膽固醇和血糖變化。有研究證明,這類纖維能平緩飯後血糖上升速度,進一步增強飽腹感降低食慾。

 

  水溶性纖維推薦:

  常見於食物中的植物膠、果膠和粘質裡,種類有聚葡萄糖、低脂果膠、高脂果膠、蘋果果膠、柚皮果膠、藍莓果膠、菠蘿果膠等。

 

常見的食材,如各種水果、豆類、燕麥片、洋菜、木耳、海帶、紫菜、菇類、瓜類、莢豆類及蔬菜莖部等,通常具有黏性。但要注意,某些蔬菜中也含有大量澱粉,如馬鈴薯,這類食物應放在第三步驟進食。

 

  吃對優質低GI蛋白質

  優質的低GI蛋白,一般所含油脂都較少。其中,植物性蛋白GI值不容易飆高,對抑制食慾更有幫助。而動物性蛋白質裡的海鮮類,如魚、蛤蜊、花枝、鮮蝦等食物除了蛋白質還含有更易被人體吸收的多元不飽和酸。

 

  如何面對伴隨蛋白質而來的脂類

  脂質是促進身體活動的能量,適量攝取少量脂肪,能增強飽足感,有助排便,對減肥和健康都是有利的。在烹飪手法不要過於油膩的前提下,蛋白質是飲食中最大的脂類來源。此時,只要控制脂類的攝入量即可。

 

  好碳水化合物怎麼吃

  增加粗糧的攝入比例

  精加工的碳水化合物在精製過程中去除了胚芽及穀糠,營養流失大半,還很容易被身體消化,使胰島素、血糖快速攀升,也很容易被身體吸收轉化為脂肪。而未經加工精製的粗糧是最優質的澱粉食物來源,如糙米、紫米、大麥;以及玉米、地瓜等根莖類蔬菜。

 

  小心被忽略的碳水化合物吃對步驟

  米飯、麵包、面等主食我們大家都很熟悉,但有些澱粉類食物常被歸到配菜範疇,讓你不小心吃錯步驟。最常被忽略的碳水化合物有根莖類蔬菜、油炸食物的面衣、勾芡的濃湯等。這些食物如果真的要吃,就要放在第三步驟,而且最好吃到78分飽時自覺停筷。

 

  外食族如何吃對順序?

  現代人生活節奏太快,沒有太多時間料理食物,常常一日三餐都在外面解決。比起自己烹調的健康食物,外食不但難以保證營養均衡,攝入的熱量還更高。但只要堅持膳食纖維蛋白質碳水化合物的進食順序,抓住飲食要點,外食族一樣可以輕鬆進行飲食管理,成功瘦身。

 

  飲食清淡

外食一般調味都很重,這會讓你攝入過多的鈉,影響循環,同時重口味的配菜沒有主食很難下嚥,難以達成先吃膳食纖維的進食順序。建議,點口味清淡的餐品,或準備一杯水,過油過味。

 

  少吃定食,或其他混合式單品料理。

炒麵、咖哩飯、燉飯等定食、套餐比較優惠,分量足,是外食族常點的餐點。但這些食物有個普遍的缺陷——膳食纖維不足。如果只吃定食中的蔬菜,膳食纖維的攝入量肯無法達到一餐中的最大佔比。建議單點燙青菜、沙拉,或自備低卡水果。

 

 

     掌握三餐飲食要點

  早餐必吃

  早餐是消耗能量,攝取卡路里的黃金時段。建議補充優質蛋白質,如水煮蛋、低脂牛奶、無糖豆漿等,加速一天的新陳代謝。同時,搭配燕麥、全麥麵包等高纖碳水化合物,增加飽足感。

 

  午餐均衡

  外食族要注意午餐的營養均衡,保證膳食纖維、蛋白質、碳水化合物都有攝入。如果吃麵,選擇高纖的全麥麵或蕎麥麵,加點一份高纖蔬菜最佳。湯麵中的湯含有大量澱粉,盡量別喝。午餐時間最好出去吃,可以選擇裡公司稍微有點路程的用餐地點,吃飽後可以走動一下,有助消化。

 

  晚餐控時

  要給腸胃預留充分的消化時間,晚餐最好在睡前3-4小時吃完。晚餐最好自己做,低油低鹽,做菜洗碗的還能增加耗能。用餐時,集中精神,不要邊用餐邊看電視或電腦,以免不知覺間攝入過量。

 

  適量加餐

  完全杜絕加餐或零食會增加壓力,反而不利減肥。可以將一天的某一時間設為加餐時間,控制零食的分量和進食頻率。比如,在正餐間隔時間較長的時候,吃一小撮堅果或一小塊巧克力。

 

資料來源:39健康網