防高血脂健康瘦！巧吃小扁豆3食譜
【圖文提供／時報文化】 2015年6月17日 08:30
在韓國用餐時，通常有小菜、熱湯和鍋類等含有各種調味的食物，以一頓飯做為基準的話，韓國人每餐所攝取的鈉含量相當多。這樣長期攝取高鈉食物的飲食習慣，不僅容易使身體水腫，還會引發高血壓、糖尿病和動脈硬化等疾病，是不正確的飲食習慣。
少鹽飲食法的目的是為了健康，而降低每碗食物當中鹽的含量，是改善攝取過多鹽分的最簡單方法。也因為這樣，本書所有食譜的作法都是以一碗的分量來介紹，而本書中的食譜，對於維持減重時的血糖，以及預防高血脂症等生活習慣造成的疾病，也有相當顯著的效果。
這裡所介紹的食物，雖然是低卡路里食物，但由於使用了各式各樣的食材，因此並不會偏重於某種營養成分，而是透過靈活運用各種豐富的食材，能夠讓營養成分達到互補的作用。除此之外，即使反覆攝取相同的食材，也完全不會產生厭倦感，原因在於盡可能以各式各樣的料理方法做到調整飲食的目的。由這一點來看，我覺得非常值得推薦給各位做為瘦身食譜。
DIY小扁豆減重料理 莫忘減用油量
由於是以小扁豆做為減重食品來攝取，我們要盡可能地減少使用食用油，最好是用清淡的方式去烹調處理。小扁豆根據色澤的不同，而有不同的處理方式。褐色的小扁豆具有豐富的口感，適合煮成濃稠的湯汁；綠色的小扁豆稍微炒過之後，可以和許多綠色菜葉的蔬菜搭配作成沙拉；紅色小扁豆最好完全煮熟後搗碎，適合做成直接食用的料理。
在準備時，可以將小扁豆在流動的水中輕輕地漂洗後備用，小扁豆與其他豆類不同的地方，就是不會因為吸水而膨脹，即使事先處理也不會有任何問題。但是因為所有的豆類一旦生吃的話會產生毒素，因此記得務必要煮熟之後才能夠食用。處理褐色小扁豆和綠色小扁豆的時候，如果有外殼脫落的情況，這些外殼也都可以一併攝取沒有問題。
小扁豆可以和所有食材完美搭配，因此能夠變換出各式各樣的料理。舉個例子來說，如果將小扁豆與米飯一起蒸煮，做成雜糧飯的話，能夠補充蛋白質和食物纖維，而與肉類或者海鮮一起搭配的話，則能夠補充食物纖維和維他命。還有，與蔬菜類一起料理的話，有補充蛋白質和礦物質的效果。
★小扁豆壽司
材料：
小扁豆1/4杯、韓式味噌1/2小匙、海苔1/2片、米飯1/2碗、芝麻油1∼2滴。
作法：
1.將小扁豆放入滾水中煮熟後，與韓式味噌和芝麻油一起攪拌均勻。
2.將海苔裁切成一半後，置於壽司竹簾上，並且在上面鋪上白米飯。
3.最後在白米飯上鋪上步驟 1的食材之後，捲起即可。
材料：
小扁豆1/4杯、米飯1/2碗、明太子1小塊、青椒1/4顆、洋蔥1/8顆、橄欖油1大匙、胡椒粉少許。
作法：
1.將甜椒和洋蔥切成小丁後，以刀背將明太子挖出。
2.將橄欖油倒入平底鍋中，以中火加熱，先將小扁豆倒入拌炒1分鐘左右之後，加入青椒丁和洋蔥丁後，再翻炒1分鐘左右。
3.接續步驟2，加入米飯和明太子，以大火翻炒約30秒左右，撒上胡椒粉即可。
★小扁豆甜椒蒸飯
材料：
小扁豆1/2杯、泡過水的白米1/2杯、甜椒2顆、搗碎的堅果類（花生、核桃和松仁等等）3大匙、蠔油1小匙、橄欖油1小匙、清水1杯。
作法：
1.將橄欖油倒入平底鍋中，並且以中火加熱，將泡過水的白米翻炒約2分鐘左
右，接著加入小扁豆一起拌炒。
2.倒入清水，翻炒直到米飯呈現半熟狀態時，再加入碎堅果類和蠔油。
3.先將甜椒上下切半，當作容器，並且挖除內部的種子。
4.將步驟 2的食材填入甜椒內部。
5.最後將步驟 4的食材放入預熱的蒸籠裡，蒸煮10分鐘左右即可。
本文出自時報文化《小扁豆瘦身法：50天腰瘦11公分，減重12公斤》
