為了減少精緻糖的攝取，民眾可以使用甜菊和甘草代替砂糖，一樣能做出香甜美味的甜點！
不加糖也甜蜜！無糖香甜紅茶這樣泡
──【吃糖的奧祕】專題
【華人健康網記者林芷揚／台北報導】 2015年7月13日 13:30
含有許多精緻糖分的甜點，雖然美味可口，過量攝取卻可能增加慢性發炎的風險。世界衛生組織(WHO)建議，每人每天的精緻糖攝取量應控制在25公克以下，也就是不超過5顆方糖。不過，營養師指出，使用具有天然甜味的甘草和甜菊代替砂糖、果糖，也能做出無糖卻香甜的紅茶和蛋糕，這樣吃甜比較沒有健康負擔。
營養師陳柏鈞表示，包含白砂糖、高果糖糖漿、冰糖等精緻糖類，屬於「空熱量」(empty calories)的食物，也就是空有熱量，卻幾乎沒有身體所需要的營養素。攝取過多精緻糖，容易增加血糖的起伏變化，使血糖不穩定，就容易導致胰島素分泌失衡，最後可能造成身體慢性發炎，對健康有不利的影響。
WHO：每日精緻糖攝取不超過5顆方糖
世界衛生組織(WHO)建議，每人每天的精緻糖攝取量應控制在25公克以下，也就是不超過5顆方糖。不過，由於國人飲食西化，每天糖分攝取較多，民眾想要「戒糖」，可以先從國內目前建議的每日不超過50公克，相當於10顆方糖的量開始，習慣之後再進一步降低。
蜂蜜營養豐富 可適量代替精緻糖
減少精緻糖可以選擇天然蜂蜜作為替代品。蜂蜜的成分除了果糖和葡萄糖，還含有維生素、礦物質、寡糖、類黃酮等營養素。其中，寡糖可幫助腸道好菌生長、促進腸道健康；而類黃酮則能幫助身體抗氧化，減少自由基生成。
因此，蜂蜜比起一般的砂糖、果糖等精緻糖，含有比較多的營養素和健康益處。不過，提醒民眾，蜂蜜仍然屬於天然飲食之外的糖分攝取，千萬不能因為蜂蜜相對健康就大量食用，依然要計算在每日的糖分攝取量中。
地瓜玉米也香甜 代替糖分添風味
事實上，除了蜂蜜，還有許多具有天然甜味的食物，可以代替糖分，包含地瓜、南瓜、玉米、洋蔥、山藥等，都很適合入菜。雖然這些食物的甜度無法跟相同重量的砂糖相比，但是卻能吃進膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等營養素。
南瓜山藥烤餅 自製香甜點心好簡單
陳柏鈞營養師建議，可以準備南瓜90克、山藥40克、胡蘿蔔10克、鹽巴1克，將南瓜和山藥先蒸熟，待熟爛後將其搗爛，並加入蒸熟的胡蘿蔔絲攪拌均勻，做成圓餅形狀後，再烘烤至金黃色，就是一道香甜又營養的「南瓜山藥烤餅」。
無糖紅茶也甜蜜 甘草妙用學起來
使用「甘草」和「甜菊」來製作甜點，不需要使用精緻糖類，也能享受香甜下午茶！陳柏鈞營養師指出，由於甘草含有甘草甜素，具有天然的甜味，以熱水沖泡之後放涼即可飲用。或者，也可以在煮紅茶的時候，加入少許甘草一起熬煮，就能享受一杯無糖卻香甜的紅茶。
甜菊糖高甜度低熱量 無糖蔓越莓蛋糕真美味
另外，由植物「甜菊」的葉子當中萃取的甜菊糖，屬於天然甜味劑，具有高甜度、低熱量的特點。陳柏鈞營養師表示，可使用甜菊葉，或者較容易取得的甜菊糖粉，也能代替砂糖烤出好吃的蔓越莓蛋糕！
材料：蔓越莓果乾50克、甜菊糖粉10克、低筋麵粉120克、酵母粉5克、蛋2顆、葵花油60克
作法：
- 將蔓越莓果乾切成碎末狀，並用水泡軟，同時將麵粉過篩。
- 將甜菊粉加入溫水中攪拌均勻後，再將全蛋加入，一起打至發泡。
- 將葵花油、過篩之麵粉、酵母粉都加入發泡的甜菊蛋液中，最後加入已泡軟的蔓越莓果乾，成為半成品。
- 將攪拌均勻的半成品倒入烤模中，放入烤箱，以攝氏180度烘烤20分鐘。
提醒民眾，為了身體健康，平時不宜攝取太多精緻糖類。不過，只要善用地瓜、南瓜等根莖類食物的天然甜度，不加糖也能增加料理風味。另外，也可以利用甘草、甜菊的自然香甜，代替砂糖、果糖來調味，就能輕鬆享受甜食，減少身體負擔！
