主食換全穀 「高鉀低鈉」輕鬆吃

圖／聯合報提供

日前世衛組織發表新的飲食準則，提倡高鉀低鈉飲食，建議每天至少應攝取3510毫克的鉀。到底如何達到建議量？營養師指出，若吃蔬果，每天至少要吃蔬果10份才能達到標準，但若將主食換成全穀類，就能增加鉀的攝取。

外電報導，世界衛生組織（WHO）有鑒於高血壓人口遽增，造成心臟疾病、中風等人數攀升，成為全球主要死因，除了強調低鈉飲食，也就是每天攝取鈉不宜逾2000毫克外，首次建議每天鉀的攝取量至少要3510毫克。

鉀是體細胞內主要陽離子，鉀離子維持正常範圍，可平衡血漿濃度並降低血壓。台北榮總醫院心臟內科主治醫師徐粹烈表示，鉀離子使腎上腺素抑制鈉離子含量，幫助身體將過多的鈉排除。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，補充鉀離子，有助降低血脂、血糖，不過，腎臟功能異常者不適合高鉀飲食，以免造成腎臟負擔。

WHO建議，扁豆和豌豆含豐富的鉀，100公克的扁豆、豌豆，含鉀1300毫克；菠菜、香菜等蔬菜類，每100克約有鉀550毫克；水果以香蕉、木 瓜、椰棗等鉀含量較高，約有300毫克。另外，五穀根莖類的南瓜、番薯、小麥胚芽以及含有咖啡因的茶、咖啡等，也都是高鉀食物。

以WHO建議的鉀攝取量，若要利用吃蔬菜來攝取，以一份蔬菜有400毫克的鉀計算，幾乎等於每天要吃10份蔬果才能達到建議量。

台灣營養基金會執行長吳映蓉說，每天要吃這麼多的蔬果，對一般人有困難，若將主食改成南瓜、番薯、馬鈴薯、五穀米、糙米等全穀類，就可以取代一份蔬果。此外，肉類、乳製品類也含鉀，因此只要均衡飲食，吃足5份蔬果，也能達成鉀的建議攝取量。

挑選高鉀類的食品也要注意，吳映蓉表示，含有咖啡因飲品，雖鉀含量高，但咖啡因也會讓高血壓患者血壓變高，香蕉、椰棗類雖富含鉀，但糖分也較高，糖尿病患者要酌量攝取。