「我有控制飲食，甚至還有運動習慣，
體重怎麼還不斷往上升？」
許多正在減重的人
都會因體重持續下不來而發出類似疑問。
護理師表示，成功減重的秘訣
在於「增加基礎代謝力」，方法包括「適度運動、
均衡飲食(營養)、良好的生活習慣」。
透過運動，可以提升身體基礎代謝力，
有助於將脂肪轉化為肌肉，達到減重的效果。
一般來說，人體每日消耗熱量的方式
可分為「基礎代謝、食物處理、身體活動」3種。
「基礎代謝」可消耗整天熱量7成，
是指人體靜止不動時，為了維持心跳、
體溫、呼吸等基本身體功能所需耗費的熱量。
「食物處理」是指食物的消化、吸收、
儲存和運送，約消耗1成熱量。
「身體活動」上班、打球、溜狗等活動，
消耗約占2成熱量。
台北市立聯合醫院陽明院區護理部
護理師葉雪萍指出，
基礎代謝是最耗熱量的活動，
而改變身體基礎代謝取決於肌肉的多寡。
由於 1公斤 脂肪只能消耗4至10卡熱量，
1公斤 肌肉卻能消耗75至125卡熱量，
所以如何把身上「脂肪」變成「肌肉」，
成為減重的一大關鍵。
葉雪萍表示，
增加基礎代謝力的最好方法就是運動。
有氧運動除了在當下可以燃燒脂肪外，
還會出現「悶燒效應」，
運動後仍持續燃燒熱量達48小時；
重量訓練更可以幫助增加肌肉量。
她建議民眾可以有氧運動和重量訓練雙管齊下，
遵行運動533原則，增強代謝力。
(每週運動5天，每次運動超過30分鐘以上，
每次運動強度達到心跳率至少1分鐘130次)
其次則是均衡飲食(營養)，
由於挨餓會讓代謝力變遲緩，
身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求，
所以需均衡飲食、多喝水，
加速代謝體內各種化學反應和廢物。
最後則是維持良好的生活習慣，例如..
保持充足睡眠可刺激瘦體素leptin；
泡個熱呼呼的熱水澡，
體溫上升1度，新陳代謝會提高13%；
每坐15分鐘就站起來活動一下。
華人健康網 記者 駱慧雯 台北報導
2012.07.22
