蔬菜，是人們餐桌上最常見的食物之一，也是人們必須的食物之一。
蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質。據國際糧農組織1990
年統計，人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%來自蔬菜。
此外，蔬菜中還有多種多樣的植物化學物質，是人們公認的對健康有
效的成分，如：類胡蘿蔔素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。
那麼，你知道其實吃蔬菜也是需要技巧的嗎?下面就來教你幾個注意事
項，教你健健康康吃蔬菜，吃出營養，吃出健康。
蔬菜怎麼吃才最健康?
1.吃五色蔬菜，有效預防癌症
據研究者推測，不同的健康成分如番茄紅素、類黃酮、花青素等，通過
不同的途徑來抑制癌細胞，能夠起到一種協同作用的效果。常吃五色蔬
菜，對預防癌症和多種慢性疾病都有好處。大紅色的蔬菜含有番茄紅素，
紫紅色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色或黃色的蔬菜含有胡蘿蔔素，
綠色的蔬菜富含糊蘿蔔素和類黃酮。
那麼，什麼是五色呢?在《黃帝內經》中，根據五行學說，在人體則以五
臟為中心，五色與五臟相配，即綠、紅、黃、白、黑五種大家熟知的蔬
菜顏色，各入不同的臟腑，各有不同的作用。
2.每天攝入500-1000克的蔬菜
蔬菜的攝入數量也很要緊。吃一點點蔬菜，是不能充分獲得其健康效應
的。要想在膳食中佔據10%的份額，需要每天攝入500-1000克的蔬菜，
而且別忘記，其中最好能有一半以上的深綠、紅色或橙色蔬菜。
3. 吃飯時應先吃蔬菜
當人饑餓時，食欲特別旺盛，面對滿桌的美味佳餚，應首先進食蔬菜。
因為蔬菜是保持身體營養均衡的重要菜肴之一，尤其是不太愛吃水果的
人更要注意這種進餐方法。
4. 吃完整的蔬菜，不要把蔬菜榨成汁
實驗表明，吃完整的蔬菜要比吃分離出來的某種成分保健效果好得多，
並且各種健康成分共同作用，要比僅僅吃一類健康成分效果更好。飲蔬
菜榨取汁液飲用，會影響唾液中的消化酶分泌。因為咀嚼的作用不是單
純地嚼爛蔬菜，更重要的是通過嚼，使含在唾液中的消化酶充分地混合
於汁液裏。
5.能生吃的蔬菜儘量生吃
青菜未經加熱烹飪，可使多種維生素不遭破壞和喪失。如蘿蔔、胡蘿蔔
、黃瓜、山芋、柿子椒及荷蘭芹等均可生食，既可嘗到自然美味，維生
素C也未被破壞。但生食蔬菜應注意衛生。
6.蔬菜儘量不加佐料
食用綠色蔬菜最佳吃法，是在開水中快速燙一下，儘量不加佐料，力求
清淡，品嘗自然味。
各色蔬菜吃法7個禁忌
蔬菜多種多樣，吃的時候需要注意什麼呢?下面，小編就選取一些最常
見的蔬菜，和大家一起學習，看看蔬菜吃法的禁忌。
1.餐前吃番茄
番茄不該飯前吃，番茄應該在餐後再吃。這樣，可使胃酸和食物混合大
大降低酸度，避免胃內壓力升高引起胃擴張，使寶寶產生腹痛、胃部不
適等症狀。
2.胡蘿蔔與蘿蔔混合做成泥醬
不要把胡蘿蔔與蘿蔔一起磨成泥醬。因為，胡蘿蔔中含有能夠破壞維
生素C的酵素，會把蘿蔔中的維生素C完全破壞掉。
3.香菇洗得太乾淨或用水浸泡
香菇的營養被洗沒了，香菇中含有麥角淄醇，在接受陽光照射後會轉變
為維生素D。但如果在吃前過度清洗或用水浸泡，就會損失很多營養成
分。煮蘑菇時也不能用鐵鍋或銅鍋，以免造成營養損失。
4.吃未炒熟的豆芽菜
豆芽質嫩鮮美，營養豐富，但吃時一定要炒熟。不然，食用後會出現噁
心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適反應。
5.韭菜做熟後存放過久
韭菜隔夜變成毒，韭菜最好現做現吃，不能久放。如果存放過久，其中
大量的硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽，引起毒/性反應。
6.把綠葉蔬菜長時間地燜煮著吃
綠葉蔬菜在烹調時不宜長時間地燜煮。不然，綠葉蔬菜中的硝酸鹽將會
轉變成亞硝酸鹽，容易食物中毒。
7.速凍蔬菜煮得時間過長
速凍蔬菜類大多已經被涮過，不必煮得時間過長，不然就會爛掉，喪失
很多營養。
五臟蔬菜小貼士：
1.紅色主心，所屬蔬菜有紅蘿蔔、番茄、紅椒、紅豆等。
2.綠色主肝，所屬蔬菜有椰菜、蘆筍、苦瓜、黃瓜、芥蘭、萵筍、青椒
、龍須菜、芹菜、荷蘭豆以及其他綠色素菜。
3.黃色主脾，所屬蔬菜有黃豆、玉米、南瓜、黃豆芽、紅薯、南瓜子、
腰果以及各種植物種籽等。
4.白色主肺，所屬蔬菜有地瓜、蓮藕、蓮子、白薯、山藥、土豆、白蘿
蔔、銀耳等。
5.黑色主腎，所屬蔬菜有紫菜、喬麥、海帶、黑豆、香菇、黑芝麻、
黑木耳等。
