運動減重　揪出不瘦反胖3大原因

運動減重

揪出不瘦反胖3大原因

常春EVERGREEN

常見一些人為了控制體重而運動，

運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，

這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。

張小姐和同事們參加了公司附近的

健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打

餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了

加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，

但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃

大喝，一個月下來，體重不減反增。

國立體育大學競技與教練科學研究所

副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，

是因為進食的方式不對、運動型態

也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠

骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，

血流會再分配，人體安靜時，血液是

平均分布在各器官的，但運動後，血液

會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的

血液會相對減少，這就是吃完飯不要

馬上運動的原因，因為餐後有較多的

血流會分布至胃腸等消化器官，若立即

運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致

影響食物的消化。當運動強度愈高，

持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，

這樣的比例就會更明顯，如果只是

短距離散步等強度不高的運動，血流再

分配的情況就比較不明顯。

所謂健身運動（exercise）是指

有計畫的、結構式的、重複性的身體

活動，其目的在改善或維持體適能。

多數人多是為了健康的理由而從事運動，

建議不要進行太激烈的運動，運動

強度太高除了會使運動後有明顯的

飢餓感，也會對身體造成傷害。

但是有些人常陷入「運動完好餓，

而又大吃大喝」的惡性循環，

看看你是否有以下的錯誤習慣？

有效率的運動加飲食，

才能讓減重事半功倍！

錯誤1 → 運動完好餓中強度的

運動型態對健康有益，且比較不會

產生不適感，詹貴惠表示，如果

運動後產生明顯的飢餓感，表示

運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等

3大營養素是主要的熱量來源，運動時，

體內的有氧能量系統主要以醣類及

脂質做為能量來源，兩者的比例

會隨運動情況而有所不同，強度

愈高時，醣類的利用率會隨之增高，

因此，運動強度不要太高時，會用到

較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。

一般而言，健康體適能倡導「運動333」

即每週至少運動3天（次），每次

約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。

另一方面而言，運動時間愈長，用到

的脂肪比例會愈高。所以總結來說，

如果從體重控制的角度出發，建議是

採長時間、中強度的運動，會比較

容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的

方式因為不會消耗過多的醣類，所以

運動完不會那麼餓。所以，常見一些人

為了控制體重而運動，運動完飢腸

轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，

詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了

才造成這樣的結果。嚴格來說，減重

跟減肥不一樣，減重其實很簡單，

用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體

為了散熱會排出水分，就可以在

短時間內達到減重的目的。但真的

想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪

為目標，則應選擇長時間、中強度

的運動，運動後也不會餓得必須飽餐

一頓，才能達到體重控制的目標。

根據研究，隨著運動強度的增加，

所消耗掉的醣類比例是上升的，

脂肪利用率是下降的；而隨運動

持續增加，醣類利用的百分比是

下降的，脂肪利用百分比則是上升的，

可得到的結論是，強度不要太高、

長時間持續的運動，是消耗比較多

脂肪的有效方式。但是，何謂中強度

的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要

遵守體適能333原則，即能符合中強度

運動的標準。還有另一種談話測試

（talk test）的自我判別方式，

即運動後呈現「可說話但不能唱歌」

的感覺即是，簡單的說就是有點喘

又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，

絕對是運動強度太高，再加上運動

時間長，會產生飢餓感也不足為奇。

當運動的型態對了，運動後不會很餓

的狀態下，自然不會想再吃東西。

詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，

要節制飲食是很困難的，且節食兩、

三頓後，有可能會因為代償的心理

而突然大吃大喝，所以，比較實際的

做法是用對的方法運動，自然不會

餓到想飽餐一頓。」

錯誤2 → 運動完馬上吃 運動員希望

藉訓練使體能與運動成績提升，所以，

運動員在練習前、中、後都需要進食，

以維持訓練的效果。但一般人運動多為了

得到健康的體適能，健康體適能的要素

包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、

身體組成，如果想要改善身體組成，使體態

看起來更好，運動前最好不要進食，

且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後

也就不要再補充熱量了。但也別空腹

運動，最好運動前1小時進食完畢，

既可止住飢餓感，又不會影響消化，

所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、

富含醣類的食物。而運動後至少半小時

再進食比較理想，因為運動後，人體中

的酵素活性會特別高，例如高強度 運動

會消耗較多肝醣，此時肝醣合成酶的

活性變高，只要有醣類進入就會趕快

合成，所以，運動員運動後應盡快進食，

趁著吸收好的時候迅速恢復體力，

但一般人如果是為了擁有理想的體態，

那就不要馬上進食，以免食物被身體

太快吸收。但也有學者認為，因為運動時

是使用活動肌，所以，運動完補給的

營養會回歸給肌肉使用，並不會增加

脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度

來看，還是有增加體重的可能。

錯誤3 → 運動後大吃大喝 至於運動後

吃哪種食物較好，則要視個人運動型態

而定，多數運動都使用醣類做為能量

來源，尤其是高強度運動，所以會感覺

特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，

由此可見，運動後身體是需要醣類來補充

能量，對醣類的吸收也會比較快。食物

的補充方面，如果從營養成分考量，

詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感

的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，

也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克

香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果

也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣

熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、

較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉

可提供55大卡，100公克白海參也可提供

55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有

25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，

牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，

許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動

飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，

為了維持運動中的能量需求，其適宜的

醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失

的程度來看，當運動持續時間達1小時以上

且流汗量多時，才適合補充運動飲料，

否則，一小時以下的運動量補充水分就已

足夠。運動飲料主要是提供競技運動員

運動中水分、電解質及醣類補充的方便

有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠

表示，要控制體重、維持姣好的體態，

還是從好的飲食習慣著手最實際，

一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗

多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。