吃得愈多，活得愈好的超級食物

 

圖片來源：呂恩賜

「你吃什麼，就像什麼（You are what you eat.）。」 沒錯，你選擇的食物，攸關你能不能活得有勁，神采奕奕終老。

 

吃得愈多，活得愈好的超級食物

 

 

當你挾一筷子菠菜，啃一口蘋果，嚐一塊鮮魚，喝杯低脂牛奶，不但吃進美味，還能輕鬆獲得人人夢寐以求的青春之鑰。每天三餐，每年就有一千多個機會選擇延緩老化的秘方，或者快老易生病的垃圾食物。

活得好又長壽，需要多樣化的飲食。

美國紐約市立大學一份超過萬人的研究發現，飲食種類最單調的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。

許多研究也證實，即使全天營養素可從濃縮飲料、維他命丸、代餐條獲得，對健康最有益的還是能提供色香味，引起感官興奮的各類食物。因此，美國飲食協會（ADA）建議，要增進健康、降低罹患隨年齡而來的慢性疾病風險，首要之務是攝取各式各樣的天然食物。

縱然要吃多種食物，想要健康且活力充沛，即使到老都能身強力壯，最歷久且經得起考驗的天然超級食物，那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。

 

蔬菜吃得愈多，活得愈好

 

首先，別怕多吃蔬菜，因為台灣大多數人都吃得太少。

衛生署公布的國民營養健康狀況變遷報告指出，台灣民眾每日蔬果攝取量達到標準量的比例不到3成，膳食纖維指數也只達到建議攝取量的一半。然而，蔬菜卻比任何一類食物能以最少的熱量，傳送最多的營養素。

聯合國在1998年召開的「健康晚年」會議上，專家們也建議多吃新鮮蔬果，能讓人延年益壽，晚年健康愉快。

尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等，不但有礦物質和維生素，還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質（phytochemical），「綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物，」美國懷俄明大學營養學教授利柏曼強調。

假使你年過65歲，最好常吃深綠色蔬菜，其中所含的葉黃素（lutein）可以預防視網膜黃斑退化和白內障，這是導致老年人失明的眼疾，美國《營養學期刊》建議。

其他天然蔬果也有大貢獻

美國《男性健康》雜誌整理癌症研究機構報告，選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類（藍莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織避免受到傷害，進而減緩老化。

蔬果也是最好的藥方。國內外研究都指出，多吃蔬果對於癌症、腦血管疾病（中風）、心臟病、糖尿病，都有預防和治療效果，而這些疾病正是多年來奪去國人性命的前五大死因（除第4名意外事故傷害）。

●對抗癌症：台大公衛所教授陳建仁的研究團隊，追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係，發現一星只吃兩餐青菜的人，罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5∼10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75％、肝癌少60％、大腸直腸癌少了40％。

年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護腺癌機率，《美國國家癌症研究院期刊》指出。

●預防中風：壞的膽固醇（LDL）太高會堵塞血管，是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果，像葡萄柚、蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈暢通；洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇（HDL）；多數蔬菜裡的維生素和葉酸，可以減輕動脈損傷，降低中風危險。

●保護心臟：心臟病居台灣死因第三位，大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。英國皇家癌症研究會對一萬多人，超過17年的研究發現，每天吃新鮮蔬果的人，罹患心臟病而死亡的機率，比不吃的人少24％。

●遠離肥胖：肥胖是疾病之源，大多數水果蔬菜的熱量不高，對減肥最好。

蔬果不但要多吃，也要持續地吃。多數抗氧化維生素停留在血液循環的時間約6個小時，所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果，譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心，《停住時間的食譜》作者費伯格建議。

蔬果好處這麼多，台灣與美國政府都在大力推行「天天五蔬果」運動，鼓勵民眾卯足勁多吃。吃五份蔬果其實不難，一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果，做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤，或用水果乾當點心，就可以輕鬆吃進水果。

五穀雜糧比白米飯好

 

人變老，腸子蠕動速度跟著變慢，容易便秘，五穀雜糧可以解決。

例如糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧，含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥，含有可溶纖維，能在腸胃道形成膠質，攫取腸道中部份脂肪、膽固醇，還能緩和血糖上升。

糙米富含不可溶纖維，能吸收腸道中的水分，增加腸道裡廢物重量，讓它快速通過腸道排出，可以預防便秘和大腸癌。要注意的是，要多喝水，纖維需要流質的幫忙，才能在腸道發揮作用，美國營養學教授卡匹卡教授說。

老年人牙不好，五穀雜糧吃來費勁，煮飯時可以多加些水，或者熬成粥，常常變換做法，例如雜糧飯、八寶粥交替著吃，才能輕鬆吃進較多的纖維

 

多吃魚

 

魚類是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚（青花魚）等深海魚，含有豐富omega-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等，可以增強免疫力，保護心臟。

因為omega-3能防止血液凝結，還能增加血液中好的膽固醇，著名的哈佛護士健康研究計劃指出，每星期吃1次魚的婦女，可以減少29％心臟病發作的比例，如果一週吃5次魚，將可減少35％。刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項報告發現，猝死的男醫師血液中的omega-3比正常人低得多。

不要怕堅果

 

近來引發健康風潮的地中海飲食裡，堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外，花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類，含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E，哈佛醫學院醫師威列特指出，常吃堅果的人，心臟病發病率比不吃的人低。

如果怕胖，每天吃的得堅果不要超過一手掌左右的量。

 

每天喝低脂牛奶

 

步入中年，男女都會流失骨本，骨質疏鬆是老化的徵兆之一，會增加骨折的危險，要讓骨骼強健，需要補鈣。

牛奶是最佳鈣質來源，且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收，維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。

最好選低脂原味的牛奶或優格，全脂或調味優格，脂肪多，糖分熱量都偏高，乳酪（起司）鈣質雖然高，但鹽分也不低，對預防心血管疾病不利。

 

烹調遵守三低原則

 

除了多吃超級食物外，烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。衛生署的調查指出，台灣民眾在蛋白質、脂肪上的攝取都過剩，尤其是脂肪在總熱量比例上高達34％，遠超過25％的建議量。

「現在不是營養不夠，而是營養品質不好，」台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿認為，活得愉快有品質，要靠營養、保養、修養。其中營養是最直接且容易看見的，每天吃什麼，不僅代表個人飲食風格，更是對30歲以後的健康態度。

●吃早餐，年輕1.1歲。