遠離肥胖 奇芽子膳食纖維豐增飽足
肥胖是萬病之首，更是全民公敵！研究證實，肥胖與慢性病息息相關，藉由體重控制，有效降低慢性病發生的風險。醫師指出，除了少吃多運動，更需建立正確飲食觀念，均衡攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素，讓減重生活化，輕輕鬆鬆達到健康減重的目的。
新北市樹林區衛生所主任張家芸醫師指出，肥胖已成為國人的「通病」，據醫界定義，身體質量指數（BMI）超過24為過重、大於27為肥胖，依衛生福利部和教育部統計發現，台灣成年男性平均每2人中有1人、女性平均每3人中有1人屬過重或肥胖。
氧化壓力過高 易造成肥胖
事實上，肥胖會引起許多疾病，包括癌症、中風、心血管疾病、高血壓、脂肪肝、不孕症等，多少都與肥胖脫不了關係。近年來研究發現，肥胖成因與人體抗氧化基因有密切關聯，當抗氧化基因不夠活化時，氧化壓力就會提高，脂肪細胞的分化速度也會加快，造成肥胖的形成。
基本上，當「自由基＞抗氧化」，身體就會出現氧化壓力，近年來許多研究指出，老化、癌症、發炎、免疫疾病，都可能是由氧化壓力引起，當氧化壓力過高，使得防禦系統無法抵抗或平衡調節時，就會導致身體的傷害，甚至造成肥胖與慢性疾病出現。
植物營養素 抗氧化力高
張家芸醫師強調，植物營養素功能相當多，包括抗氧化、防癌及延緩老化等，是現代人不可或缺的營養成分。國人蔬果量常攝取不足，尤其是外食族，若能適量補充植物營養素，不僅可輔助減重，更有益健康。
研究發現，蔬果中的植物營養素可以強化體內抗氧化酵素的表現，抑制自由基、降低氧化壓力，預防疾病的產生，建議肥胖族群，平日可以多吃富含植物營養素的蔬果，如大家熟悉的茄紅素、兒茶素、花青素等，或是選擇具有豐富膳食纖維的奇芽子，也是不錯的食材。
膳食纖維豐富 有助減重
除了含有膳食纖維外，奇芽子還擁有豐富Omega-3脂肪酸、蛋白質，鈣，鐵等多種人體需要的營養素，不但耐餓，還能減緩人體對澱粉化合物的吸收，能長時間保持飽腹狀態，甚至可以用來取代一餐的白飯，熱量較低，並提供身體所需營養。
事實上，奇芽子消化後形成糜狀物，可減緩碳水化合物分解，並使消化系統以漸進、穩定的方式處理糖份。
【醫師提醒】：
減肥飲食的重點，不在於「吃了多少」，唯有適當調配營養均衡的飲食，多攝取天然未加工的新鮮食物，才能瘦得健康又漂亮，同時要遠離精緻加工的食品，例如蛋糕、甜點、速食、油炸物、糖果、甜味飲料、酒等，才是健康減重的飲食原則。
【張家芸醫師／小檔案】
現任：新北市樹林區衛生所/醫師兼主任；國立台灣大學附設醫院家庭醫學部/兼任主治醫師。專長：慢性病照護（糖尿病，高血壓，高血脂），癌症篩檢,一般體檢,婦女保健幼兒保健，戒菸,腹部超音波，居家照護，安寧照護，旅遊醫學。
附註:文章出處：康健雜誌184期
躋身超市、藥妝店，被譽為「奇蹟種籽」的奇亞籽（chia），是歐美名模眼中的減肥聖品。真的有效嗎？
無獨有偶，這一年來愈來愈常看到它的蹤跡，廠商不但引進百貨公司銷售，連手搖杯店家也訴求健康，將奇亞籽納入冷飲品項，甚至更有業者量身打造同名飲品，找來代言人高調造勢，強調纖體美容效果。
小小的一顆種籽，真有傳說中的神奇功效嗎？
每種特色食材背後總有一段傳奇。奇亞籽是鼠尾草的種籽，起源於墨西哥南部和瓜地馬拉，早從西元前3500年就已有人們食用的紀錄，還曾經是阿茲特克人和瑪雅人的主食，傳說中阿茲特克戰士外出狩獵、戰鬥時，就是仰賴奇亞籽補充體力。近年來則由於營養界鼓勵民眾多吃堅果、種籽以攝取好脂肪，帶動一波種籽飲食風潮，奇亞籽因此在中南美洲和澳洲等國家被大量種植。
減肥？抗發炎？
在廣告的推波助瀾下，一提到奇亞籽，就讓人聯想到減肥，沐光臨床營養機構營養師程涵宇指出， 富含纖維是重要因素。
她說，每100克奇亞籽含有37.5克的膳食纖維，其中，泡水後膨脹並產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維，有助延緩血糖上升速度；而更多的是非水溶性纖維，在水中不會溶解、吸收，幾乎可完整通過消化道，因此不但能增加飽足感，還有調節腸道機能的作用。
除了纖維含量多，奇亞籽當中的油脂絕大部份屬於有益身體的不飽和脂肪酸，其中又以Omega-3一族的ALA（α-次亞麻油酸）比例最高， 可降低膽固醇、維持動脈機能，減少罹患心血管疾病風險；ALA在人體中也會部份轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族，有助於維持神經系統和腦部運作，程涵宇補充。
不過，馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課臨床組組長趙強指出，2012年美國阿巴拉契亞州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現，每天吃25克奇亞籽長達10週的人，雖然血液中ALA和EPA的濃度確實提高，但對於體內的發炎狀況和致病因子卻沒有明顯影響，因此他提醒，就營養成分來看，高纖易飽、好脂肪、且有蛋白質是奇亞籽的特性，如果攝取之後能因此少吃其他食物，應該可達到減肥作用，但能否進一步有預防疾病的效果，恐怕還要評估。
此外，為了減肥而選擇產品時更應留意，以美國農業部營養資料分析，每100克生奇亞籽熱量為486卡，但市售飲品由於加了濃縮果汁、蜂蜜等原料，內含不到2克奇亞籽，熱量卻超過70卡，是原始種籽熱量的8倍之多，臺安醫院預防醫學部營養師劉怡里就建議， 由於奇亞籽本身幾乎沒有味道，直接生吃、泡水喝，或加入早餐牛奶、豆漿當中食用即可，可避免攝取到多餘熱量。
◎ 腹脹、過敏、低血壓，吃奇亞籽可能的副作用
儘管歐美肯定奇亞籽的好處，但仍有研究提到它可能造成的副作用。
1‧由於纖維含量高，下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。
2‧對芝麻或芥菜籽過敏的人，可能同樣對奇亞籽過敏。
3‧Omega-3會稀釋血液，因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人，應諮詢醫生後再食用。
4‧有研究發現，吃奇亞籽有降血壓的效果，因此中老年人、或已有低血壓的患者，吃奇亞籽時必須特別小心，以免血壓降太低。
◎ 奇亞籽怎麼吃？
2‧加入早餐穀片、牛奶、豆漿中食用。
3‧灑一些在果醬中，用以抹吐司還可增加口感。
4‧用於烘焙麵包、蛋糕，且最好出爐前再撒，以免高溫破壞好脂肪酸。
程涵宇營養師小提醒：由於奇亞籽含纖維量高，有胃潰瘍、胃發炎、或腸胃道手術後3個月內的病人最好避免食用，以免增加腸胃負擔。
趙強營養師小提醒：因為奇亞籽與山粉圓的纖維含量高，吸水力強，應避免連續大量食用，以免造成腸阻塞的危險。
◎ 進口奇亞籽vs.本土山粉圓，各勝擅場
目前奇亞籽全賴進口，價格不斐，究竟該不該跟著歐美風潮？
台灣本土食材中，其實也有性質類似的好選擇。奇亞籽富含纖維、泡水膨脹的特性，不免讓人聯想到台灣常見的山粉圓。
劉怡里認為，以熱量來看，兩者確實相近，不過奇亞籽脂肪比例高，山粉圓的澱粉和膳食纖維較多，營養價值各有所長；趙強也認為，15克山粉圓就含有8.7克膳食纖維，對於便秘者來說確實是不錯的選項。
美國心臟協會（AHA）建議每週至少吃2份魚類可攝取到足夠的Omega-3以保護心血管健康，若是植物來源的ALA，則建議每天1.5～3克。依此換算，約為15克奇亞籽，《康健》以等量奇亞籽和山粉圓大PK，揭開神奇種籽的營養面紗。
