《動起來，你也能瘦》想瘦懶得動?每天動30分鐘效果佳
記者／洪素卿 2013-9-29
想瘦卻又懶得動嗎？越來越多研究發現，想減肥，運動時間其實不一定要很長。選擇較高強度的運動，即便數分鐘，也有助於降低身體質量指數。丹麥一項研究甚至發現，比起每天運動1小時，1天只運動30分鐘，減掉的體重反而多了1/3。
比運動1小時減掉體重多1/3
這項研究刊載在本期的《斯堪的納維亞公共衛生雜誌（scandinavian journal of public health）》，共有60名體重過重者參與試驗。其中，30名參與者每天慢跑或騎單車30分鐘（不一定要固定騎單車或是慢跑，也可以有時騎單車、有時慢跑），其餘30人運動1小時。
經過13週後，運動30分鐘的受試者平均減輕7.9磅（約3.6公斤），運動1小時的人平均瘦了6磅（約2.7公斤）。
為什麼比較少運動，反而瘦得比較多呢？研究人員與受試者溝通後發現，運動半小時的人在日常生活中，仍保有爬樓梯、遛狗、散步、騎單車上班等健康活動。反之，每天辛苦鍛鍊1個小時的減重族，運動後，自覺體力耗盡、累得要命，相對也就懶得做其他事情。換句話，適量運動對於減重效果的影響，不只是燃燒熱量，提升代謝這麼單純，還包括改變了日常生活型態。
如果連運動30分鐘都做不到，那麼另一個試驗顯示，1週只做12分鐘強度運動，每次維持4分鐘，一樣可以提升身體的攜帶氧氣率、降低血壓，以及對維持減重成果有幫助。
只要站上跑步機跑步達到最大心跳率的90％即可；最大心跳率 = 220－年齡。
為什麼加強運動強度後、短時間也能減重？陽明大學物理治療暨輔助科技學系教授陳俊忠指出，同樣跑10圈操場，慢慢跑跟快快跑，跑的距離一樣，快跑者的跑步時間會縮短，但因為強度提升，不僅運動時消耗的熱量不低，在運動後，身體還會持續消耗能量，也因此，提升運動強度、確實可能對減肥有幫助。
可先從散步、快走等規律運動開始
此外，要提升減重效果，除了傳統有氧運動，還要做肌力訓練，讓身體肌肉量增加，那麼連休息不動時的身體消耗能量也會變多。
由於現代人多半沒有運動習慣，陳俊忠建議，可先從散步、快走等規律運動習慣開始，等規律後，再提升強度。例如本來走操場10圈、中間幾圈逐漸加速變成快走，甚至慢跑。最有減重效果的運動方式是「間接性」，以跑操場來說，就是其中幾圈快跑、幾圈慢跑，間歇進行，但一定要把握「量力而為」的原則。
本文摘自：自由電子報
http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/sep/29/today-health1.htm
