營養不打折！4烹調法留住葉菜養分
【圖文提供／人類智庫】 2015年2月28日 09:00
蔬菜中主要以葉和嫩莖供食用的稱為葉菜。葉菜營養價值高，維生素和礦物質的含量都勝過其他蔬菜，是維繫健康的重要來源。
一次不要採買太多
葉菜類不耐久放，不要一次採買太多，建議一星期採購2～3次新鮮葉菜。採買時可依照耐放程度搭配不同的種類，越不耐放的菜越要盡快食用，如番薯葉、空心菜、小白菜等，在1～2天內食用為宜；菠菜、青江菜、萵苣約可存放5～7天。選購葉菜，原則上以葉片完整嫩綠，無枯萎腐爛和病蟲害，不抽芽、不帶花蕾者為佳。
葉菜保存重點在維持水分
保存葉菜的重點在於保留水分並避免腐爛。葉菜直接放入冰箱很快便會黃萎或腐壞，最好的方法是用乾淨紙張或半溼的廚房紙巾包裹，放入保鮮袋，然後以直立、莖部朝下的方式置於冰箱蔬果保鮮室冷藏。
葉菜存放前忌用水洗。水洗後，葉菜莖、葉的細胞呼吸和滲透壓都已發生變化，可能造成莖、葉細胞死亡或潰爛，有損其營養。
充分保留葉菜營養的烹調法
葉菜在烹調過程中，如何處理才能保留最多的營養？
1.適度保留老葉
老葉生長期長，接受日光照射時間也長，養分累積較多；以維生素C的含量而言，葉高於莖，外葉又高於內葉。
2.葉菜要先洗後切
葉菜所含的維生素大多是水溶性，清洗時浸泡時間太久或切後再洗，都會使維生素溶於水而流失營養。
3.切好便立刻烹煮
空氣中含氧量高，切好的葉菜久置不用，尤其在高溫或陽光直射下，維生素C很快便會流失殆盡。
4.起鍋速度要快
葉菜所含的營養成分大多不耐高溫，尤其大白菜、芹菜等，因此起鍋的時間要快。
本文出自人類智庫《食物安全就要這樣吃》
