營養黃金,藜麥的營養價值與食用功效
2011-02-14作者:東 蘭 改編來源:中華素食網字
藜麥被稱為丟失的遠古「營養黃金」,FAO已將其列為唯一一種單一植物可以滿足人體的基本營養需求。 藜麥(quinoa)原產于南美洲安第斯山區,是印加土著居民的主要傳統食物,已有5000多年的種植歷史,由於其豐富的營養價值,養育著印加人民,印加人稱之為「糧食之母」。 藜麥不僅為印第安人提供營養,而且是他們的精神食糧,是祭奠神靈及舉行各種大型活動必備的貢品,每年的種植都是由其在位的皇帝用金鏟播下第一粒種子。 西班牙統治者為了從精神上統治印加民族,實行了禁止種植藜麥的制度,對於違反者最重可實行死刑,儘管如此,藜麥還是保留了下來。 直到1980年,由美國兩位科學家「重新」發現了藜麥極高的營養價值,並帶回美國,使藜麥有機會被現代文明認識。 這種遠古植物漸漸走進全球更多人家的餐桌。
藜麥是什麼?
藜麥,又稱:南美藜、印第安麥、或是奎藜、奎奴亞藜。 藜麥主要分佈在南美洲的玻利維亞、厄瓜多爾和秘魯,具有耐寒、耐旱、耐瘠薄、耐鹽鹼等特性。 植物分類屬藜科,雙子葉植物。 據不完全統計其品種有1000多種。 種子形狀呈藥片狀,扁圓形。 大小跟小米差不多。 其種子營養價值極高,蛋白質含量是大米的2倍多,尤其含有一般穀物缺少的賴氨酸,可以做為大米等糧食的替代品。 煮熟後有獨特的堅果香味。 藜麥被譽為「穀物之母」,是一種高蛋白,低熱量,零膽固醇的「全能」食物,暢銷歐美市場百年不衰, 美國太空總署正考慮將它作為宇航員長途飛行時的食物來源。
儘管一直被認作穀物,但是從技術角度講,藜麥其實是一種水果。 它的營養價值是獨一無二的,其蛋白質的含量超過穀物,而且必需脂肪的含量多於水果。 此外它還富含維生素和礦物質,其中鈣的含量是小麥的4倍,還有鐵、B族維生素以及維生素E。 對吃素的人來說,是很好的食物來源。 藜麥不含谷原蛋白 ,不會引起西方人常見的谷原蛋白過敏症。 它也包含豐富的對心臟有益的歐米茄3脂肪酸,膽固醇含量為0。 藜麥的熱量比較低,一份只有305卡熱量,非常適合減肥。
藜麥被稱為「營養黃金」,目前國際市場上藜麥米價格約為10.00美元/公斤,最大消費國為美國和加拿大,歐洲市場後來居上,日本、韓國、臺灣等國家和地區也已有藜麥粉等深加工產品。 權威分析,市場份額在百億美元以上。 藜麥糧食98%以上來自南美洲,北美的美國和加拿大有少量種植,上世紀末在中國西藏地區有過種植,2010年由福建省都市農業發展有限公司把藜麥引種山西,現在山西藜麥高科有限公司已開始規模化生產。 此外國內也可買到進口的藜麥,淘寶網和少量商家有銷售。
藜麥的營養充分
作為世界最佳食物之一,其蛋白質含量非常高(14-18%)。 普通的穀物,如大麥、玉米和大米的蛋白質含量僅有藜麥的一半,更加重要的是,藜麥的氨基酸含量也比其他穀物高得多。 以小麥為例,小麥的蛋白質含量與藜麥最為接近,但賴氨酸,胱氨酸和蛋氨酸的含量則低於藜麥。 尤其是賴氨酸,藜麥的含量是包括小麥在內的其他穀物的兩倍。 不僅如此,藜麥中還富含磷,鈣,鐵和維生素E。
表一:營養成分--藜麥成分含量常規分析
成分 |
百分比(%) |
蛋白質(Nx6.25) |
15.8 |
澱粉 |
65.5 |
糖 |
3.2 |
脂肪 |
7.1 |
灰分 |
4.3 |
粗纖維 |
2.5 |
皂角苷 |
3.7 |
表二:藜麥氨基酸組成與小麥、大豆、脫脂牛奶及人體每日氨基酸需求比較
含量 克(每100克蛋白質)
氨基酸 |
水培藜麥 |
大田藜麥 |
���麥 |
大豆 |
脫脂牛奶 |
FAO |
Isoleucine異亮氨酸 |
3.9 |
5.2 |
3.8 |
4.9 |
6.3 |
4 |
Leucine亮氨酸 |
6.4 |
6.7 |
6.8 |
7.6 |
9.7 |
6.7 |
Lysine賴氨酸 |
5.9 |
6.2 |
2.9 |
6.4 |
7.7 |
5 |
Phenylalanine苯丙氨酸 |
4.1 |
3.8 |
4.5 |
4.9 |
4.9 |
3.2 |
Arginine精氨酸 |
9.4 |
7.9 |
4.8 |
7.2 |
3.7 |
2 |
Histidine組氨酸 |
3 |
2.7 |
2.2 |
2.5 |
2.6 |
1.7 |
Alanine丙氨酸 |
4 |
4.4 |
3.8 |
4.3 |
4 |
-.- |
Aspartic acid天門冬氨酸 |
9 |
8.1 |
5.3 |
12 |
8.3 |
-.- |
Glutamic acid谷氨酸 |
15 |
14 |
27 |
18 |
23 |
-.- |
Glycine甘氨酸 |
5.3 |
5.7 |
4 |
4.2 |
2.2 |
-.- |
Proline脯氨酸 |
3.5 |
4 |
10 |
5.5 |
11 |
-.- |
Serine絲氨酸 |
4.4 |
4.6 |
5 |
5.6 |
6 |
-.- |
Tyrosine酪氨酸 |
3.2 |
3.1 |
3.1 |
3.5 |
5 |
3.2 |
Phenylalanine+Tyrosine苯丙氨酸+酪氨酸 |
7.3 |
6.9 |
7.6 |
8.4 |
9.9 |
6.4 |
Cysteine半胱氨酸 |
1 |
1.4 |
2.3 |
1.5 |
0.9 |
1.3 |
Methionine蛋氨酸 |
1 |
1.4 |
1.7 |
1.4 |
2.5 |
1.9 |
Threonine蘇氨酸 |
3.5 |
4.1 |
3.1 |
4.2 |
4.6 |
3.4 |
Tryptophan色氨酸 |
1.1 |
1.2 |
1.1 |
1.3 |
1.4 |
1.1 |
Valine纈氨酸 |
4.5 |
4.6 |
4.7 |
5 |
6.9 |
4.6 |
Cysteine+Methionine半胱氨酸+蛋氨酸 |
2 |
2.8 |
4 |
2.9 |
3.4 |
3.2 |
譯自美國NASA研究資料
表三:藜麥與大麥、玉米及小麥微量元素含量比照表
作物 |
鈣(%) |
磷(%) |
鎂(%) |
鉀(%) |
鈉(ppm) |
鐵(ppm) |
銅(ppm) |
錳(ppm) |
鋅(ppm) |
大麥 |
0.08 |
0.42 |
0.12 |
0.56 |
200 |
50 |
8 |
16 |
15 |
玉米 |
0.07 |
0.36 |
0.14 |
0.39 |
900 |
21 |
- |
- |
- |
小麥 |
0.05 |
0.36 |
0.16 |
0.52 |
900 |
50 |
7 |
14 |
- |
藜麥 |
0.19 |
0.47 |
0.26 |
0.87 |
115 |
205 |
67 |
128 |
50 |
FAO(聯合國糧食及農業組織)正式推薦藜麥為全營養食品,其蛋白質品質及含量都可與脫脂牛奶及肉類媲美。 胚乳占種子的68%,因此其蛋白質含量高且具有營養活性因數。
藜麥的食用和藥用功效
藜麥是一種鹼性食品——食用藜麥可起到改善體內酸堿平衡的作用,保持健康體質。
藜麥含有完全蛋白——藜麥富含人體必需的9種氨基酸,尤其值得一提的是一般穀物中缺乏的賴氨酸藜麥中含量很高。 藜麥蛋白質的數量和品質都可以與脫脂牛奶及肉類媲美,是素食者的最佳選擇,同時也是大米等穀物的優質替代品。
藜麥不含膚質——常見穀物中,如小麥及大米中膚質(也叫麵筋)含量較高,有一部分分群由於免疫缺乏無法消化膚質,會導致腹痛等症狀。 藜麥不含膚質。 可供膚質過敏人群食用。
藜麥含錳量高——錳是一種非常重要的抗氧化劑,參與多種身體的生物過程,比如,調節血糖水準,在消化吸收重要的營養物質中激發酶的活性;分解脂肪及膽固醇及產生能量。 與常見糧食相比藜麥中錳的含量是最高的,1/4杯生藜麥可以提供成人一天需求的50%錳。
藜麥富含鋅元素——鋅是一種生命元素,是人體生長髮育、生殖遺傳、免疫內分泌、神經、體液等重要生理過程中必不可少的物質。
藜麥是二型糖尿病及高血壓病人的福音——藜麥可以緩解血管壓力,由於藜麥中富含鎂元素,如果身體中缺鎂會導致高血壓,缺血性心臟病及心律不齊。 研究表明,每日以藜麥作為早餐可以減少心臟病的發生。 藜麥也對二型糖尿病人有益。 因為藜麥中富含鎂及其它礦物質,生成的一種酶參與體內葡萄糖的利用及胰島素的分泌。 研究證實,規律性地食用藜麥和其它一些全谷糧食會減少二型糖尿病的發生。
藜麥中含有比較豐富的纖維素——藜麥中纖維素的含量是3.7%。 其中可溶性纖維素占36%,不可溶纖維素占64%。 藜麥是可溶性及不可溶纖維素的優良來源,兩種纖維素對調節血糖水準,降低膽固醇和保護心臟都有非常重要的作用。
藜麥可治療骨折——將藜麥磨成粉泡在酒裡24小時,調成膏狀,將藜麥膏直接塗于骨折處,用石膏固定,可以治療骨折。
藜麥的減肥塑身功能——藜麥是一種完全蛋白,這意味著你在食用藜麥時,在你節食的同時,也可以同樣獲得足量的礦物質及富含各種營養物質及維生素。 食用藜麥有飽腹感,當你食用藜麥後,由於藜麥經過蒸煮後體積增大3-4倍,感覺比食用標準的減肥食品更飽。 藜麥可以生食,煮熟及製作芽菜。
藜麥富含植物雌激素——對預防一些慢性病如:乳腺癌、骨質酥鬆及一些婦科疾病具有顯著效果。
藜麥食用方法介紹
目前藜麥在歐美是有機谷類的熱門產品,在北美,美國人吃時通常是四杯水對一杯米,再加入其他的五穀雜糧,早上吃餐的話則會加上蜂蜜、杏仁和莓果。 此外,藜麥也很適合搭配略有苦味的蔬菜﹙如甘藍菜﹚。 藜麥的做法很簡單,就是米和水1:2,同燒飯一樣就可以了。 通常要在滾水中煮沸約十分鐘,讓藜麥膨脹,露出小芽,而且有輕微的味道出來就好。
主食用藜麥燒煮或者與其它糧食混合做飯。 藜麥的煮食方式就像煮小米一樣,在滾水中煮沸約10分鐘左右,令其膨脹且有輕微的香味散發出來後即可食用,為使其香味更濃,可在蒸煮之前把藜麥放在乾燥的煎鍋裡烘烤幾分鐘。
小吃添加藜麥做成各種甜點,如藜麥南瓜八寶粥。
湯類藜麥與其它材料配伍可做出多種湯類,如加入南瓜煮成美味的高營養藜麥湯--藜麥南瓜湯。
飲品市場上流行的有藜麥與多種水果製作而成的果汁,如藜麥蘋果汁。
藜麥的食用方法比較多。 由於藜麥籽表面有一層可溶性的皂角苷,因此食用前需要用水浸泡或反復沖洗,以免有澀味。 用水泡後食用更好,一般用水浸泡2小時後藜麥芽就開始萌動,這樣營養活性更強,同時煮/蒸熟後食用在牙齒間有一種嘎吱的聲響,帶有堅果的香味。 藜麥的食用方法跟大米基本相同。
藜麥的葉子可當做蔬菜吃 藜麥的葉子和菠菜的很相似,可以用來涼拌生食。
藜麥適用人群對一般人都適用。