冬天心血管病易發作 這4道菜護心
【圖文提供／39健康網】
【核心提示】：秋冬季節如何保護心腦血管，選對食材之外還要選對烹飪方式，常吃以下幾道菜能夠保護心腦血管，預防心血管疾病。
除了對心臟有益的常用食材，選對烹飪方式也是非常重要的護心方式。如何讓這些食材既有益健康又美味可口，讓我們在家也能烹飪？
一、歐式燕麥粥
食材：燕麥、松子、核桃仁、腰果、青蘋果、藍莓、樹莓、牛奶。
作法：
1.燕麥前一晚用冷牛奶浸泡，加一點青蘋果汁。
2.第二天一早取出，燕麥已經泡脹變濃稠，取乾淨小碗盛出。
3.加入優酪乳和蜂蜜攪拌均勻，撒上腰果碎、藍莓和樹莓，最後用薄荷葉裝飾。
燕麥是理想早餐之選，清新又清爽。燕麥中含有極其豐富的亞油酸，占燕麥中全部不飽和脂肪酸的三分之一甚至過半，可以幫助降低人體的膽固醇、脂蛋白和甘油三酯，十分有益於心血管健康。燕麥與牛奶的味道都十分清淡，因此加入少許酸度較高的青蘋果汁可以帶來清新的香味，在味覺上也能得到很好的平衡，堅果則既可以補充健康的油脂又能帶來濃鬱的香氣。
二、牛油果芒果金槍魚塔
食材：牛油果、芒果、金槍魚肉、甜椒、小乾蔥、芹菜、飛魚籽、胡椒粉、鹽、橄欖油、檸檬汁。
作法：
1.金槍魚切丁，加入橄欖油、小乾蔥、胡椒粉和檸檬汁混合均勻，讓金槍魚入味。
2.芒果與甜椒切丁混合，撒一點乾蔥末、鹽與胡椒粉調味，並加入少許糖，以平衡芒果的酸味。
3.牛油果切丁，加入橄欖油拌均勻，再以乾蔥末、鹽與胡椒粉調味。
4.金槍魚丁堆在底部，再將芒果丁與甜椒丁混合均勻鋪在上面，最上層平整地鋪上工藝層調好味道的牛油果丁。
5.用蛋黃醬加少許辣椒調出醬汁，上面點綴以芹菜葉和飛魚籽。
牛油果是高能低糖的健康食物，綿軟細膩的口感尤其獨特。牛油果的脂肪含量很高，其中不飽和脂肪酸的含量高達80%，可代替飲食中的飽和脂肪，幫助降低膽固醇和血脂，從而保護心血管和肝臟系統的健康。
金槍魚的生長環境和習性，使魚肉的脂肪低熱量但富含高強蛋白，魚肉中的EPA 和牛黃酸也能有效減少血液中的惡性膽固醇，保護心血管系統的健康。這道菜的所有食材都只簡單調味生食，以最大限度地保存營養成分，同時也帶來清爽的口感，十分開胃。
三、藜麥沙拉
食材：藜麥、南瓜、胡蘿蔔、菠菜、蜂蜜、橙汁、橄欖油、鹽、胡椒粉、白葡萄醋、堅果。
作法：
1.將藜麥放入滾水中煮7～8 分鐘，至藜麥略綻開後即撈出瀝乾，晾涼備用。注意不要煮到藜麥整粒爆開，那樣就會失去彈牙的口感。
2.胡蘿蔔和南瓜切丁， 在鍋中倒入橄欖油，先加入胡蘿蔔丁煸炒至金黃色，再加入南瓜丁繼續煸炒至散發出烤過的香味，以鹽和胡椒粉調味。
3.將一杯新鮮橙汁濃縮， 再加入蜂蜜葡萄酒醋攪拌均勻，製成油醋汁。
4.將藜麥炒至略熱，再加入菠菜和蔬菜丁，讓所有食材略微溫熱即可， 撒上油醋汁翻勻盛出， 撒上堅果碎。
藜麥被稱為Superfood，是唯一一種可基本滿足人體基本營養需求的食物，蛋白質、礦物質、氨基酸、纖維素、維生素等微量元素含量都高於普通食物。更神奇的是，藜麥作為植物，卻具有接近人體氨基酸組成的優質蛋白質。
藜麥中的鎂元素含量也十分豐富，鎂可阻止心血管組織對鉛、鎘等有害物質的吸收，從而保護心血管。這道溫熱沙拉的醬汁也十分清淡，用蜂蜜來代替白糖增加甜味，完全不含脂肪，食用後身體輕盈，毫無負擔。
四、焗烤銀鱈魚
食材：銀鱈魚、蜂蜜、小香蔥、蘆筍、萵苣、雞蛋、飛魚籽、老抽、生抽、檸檬汁、鹽、胡椒粉。
作法：
1.蜂蜜中加入老抽、生抽、檸檬汁、鹽和少許胡椒粉，混合均勻製成醬汁，刷在銀鱈魚肉表面，醃製15～20 分鐘，令魚肉慢慢入味。
2.小香蔥洗淨切段，整齊地擺放在烤盤上。將醃制好的銀鱈魚放在香蔥上，送入烤箱。
3.在鍋中倒入少許橄欖油，只取雞蛋白翻炒成蛋花，盛出備用。
4.從烤箱中取出烤好的銀鱈魚，用噴槍在魚肉四周略微噴烤，讓表層的醬汁略微烤焦。
5.將炒蛋白與飛魚籽混合，蘆筍和萵苣焯水調味，搭配在魚肉旁邊即可。
這道菜做法頗具日式風格，小香蔥墊底，除了隔熱，也為了防止魚肉過焦，在烤制的過程中，小蔥的香味也逐漸滲入魚肉。維京時代人們就開始捕撈食用大西洋鱈魚，這種冷水魚肉厚味美，且被美譽為「餐桌上的營養師」、「液體黃金」。
因為銀鱈魚所含的蛋白質比三文魚還高，而脂肪則只有0.5%，高營養又低膽固醇，十分易於被人體吸收。銀鱈魚油脂豐富，搭配微微清苦的萵苣剛好平衡，炒蛋白中的飛魚籽則造成口感上的對比，吃起來令人愉悅。
資料來源：39健康網www.39.net
