堅果可口好油脂，變質發霉好傷肝

含有豐富維生素B群、葉酸、維生素E等營養素，不飽和脂肪含量高的堅果類，被歸類於好的油脂，劉怡里指出，以1個每天需要攝取2000大卡熱量的成人來說，每日油脂攝取量應達6份，其中5份為植物油，另1份就應該是堅果油；通常核桃仁2顆、杏仁或腰果5～8顆、黑芝麻2茶匙（8g）、開心果15顆就各等於是1份的堅果油。

雖然堅果屬於好油，卻也不宜過量，喜愛以堅果為零食的人，特別需要控制量，尤其是春節期間，很容易一把一把的吃，一不小心就吃入過多的油脂。劉怡里表示，堅果一定要列為油脂計算，可別堅果歸堅果，油脂歸油脂，而且最好選擇「烘焙」的而非油炸的堅果，以避免攝入過多的油與鹽；檢視與分辨的方式很簡單，可以將堅果放在一張衛生紙上，油炸過的堅果就會在衛生紙上留下油油的印記，若是烘焙的堅果，則衛生紙看起來只會乾乾的。

由於台灣天候潮濕，堅果的存放也應小心，劉怡里說，特別是花生或是花生粉，很容易因潮濕而變質產生黃麴毒素，對肝功能不好的人有負面影響，建議有肝功能問題者，最好不要吃已經變質的花生或花生粉；另外，若是發覺開心果變軟了，則也不宜食用，要小心可能會有變質發霉的問題。

其他的堅果類，劉怡里建議，存放時最好是能貯存於密封罐中，或者是用夾鍊袋分裝，可方便控制食用量，避免1次吃得太多；至於食用的時機，通常以早上或中午身體代謝率較佳時吃這些油脂比較好，到了晚上代謝率變慢，就不宜吃太多油脂量高的食物。為免油脂攝取過多，外食族應減少外食的油脂量後再吃堅果，或者可以替代生菜沙拉的沾醬食用。

為健康而吃素，過油反效果

很多人吃素的目的是為了健康，但是外食吃素，往往讓人不小心就吃進太多的油脂或人工添加物，反而不利健康，甚至吃出了高血脂症的問題。

劉怡里表示，素食容易吃出油脂過高，主要是因為有些素食業者為了讓素食口感好且具有飽足感，會先將食材油炸過之後再加料烹調，或紅燒、或燴或做成三杯雞式的調味，往往容易讓人吃入過多油脂。

其次，為了油炸，素食業者常會運用和豬油、牛油同質性的椰子油，從油脂營養的觀點看，其油脂的脂肪酸來源不佳，因此，劉怡里建議不要吃太多的素食油炸品。

而且，素食食品的加工製品較多，會有人工添加物的問題，像是素雞、豆包等，對長期素食者來說，在選擇上還是以不能久存且加工程序少的食品為佳，劉怡里例舉表示，一般豆漿、傳統豆腐或自己在家滷的五香豆干，或是盒裝豆腐等食品，會優於加工程序繁複且可長久保存的素食加工製品。

素食者想要健康吃素，還是應以蔬菜為主，且可以多吃，有些素食者除了正餐可能吃了澱粉、蔬菜或素食製品外，還會補充大量的水果，結果過量的醣類會轉化成體內脂肪，因而造成明明沒有吃肉或是動物性油脂，卻依舊罹患高血脂症，一做體檢就發現血液中的三酸甘油酯容易過高。

另外，有些人因為患病而吃素食，會有其他的問題需要留意，像是腎臟病患，若是到了需要限制鉀攝取量的階段，必須先和營養師諮詢討論，由於蔬果中鉀含量高，有必要吃久煮的蔬菜以使鉀離子溶出而可流失多一些，而且不要喝煮蔬菜的湯；但是高血壓的患者則相反，需要多攝取鉀離子，就不宜太常吃水煮的燙青菜，反而適合偶爾吃用點油炒的青菜；至於糖尿病患，則宜留意素食糕點中還是含有精製糖，另外，水果的份量也需要節制，不可多吃。


【完整內容請見常春月刊 323期】