煎炒烹炸等不同的烹飪方式，對食物營養的破壞程度各不相同。所以，若要讓土豆保留盡可能多的
營養，必須選擇合理的製作方式。
土豆曾經與白菜蘿蔔並列為北方重要的冬儲食物，如今，它更是身價「晉級」。1月6日，農業部透
露，我國將啟動馬鈴薯主糧化戰略，以後土豆或許就會成為繼水稻、小麥、玉米之外的第四大主糧
了。其實，無論是當主食，還是當配菜，最重要的都是保證營養損失少，而要做到這一點，必須從土
豆切法、烹調方法以及添加調料三個方面進行考慮。
塊越大越營養
烹飪過程中，土豆越完整，其營養損失就越少。換句話說，就是土豆絲的營養低於土豆片，土豆片的
營養低於土豆塊。
因此，在加工過程中應盡可能保證土豆的完整性，斷面越少，水溶性維生素（如B族維生素、維生素
C等）的損失也會更少。
蒸著吃最理想
煎炒烹炸等不同的烹飪方式，對食物營養的破壞程度各不相同。所以，若要讓土豆保留盡可能多的營
養，必須選擇合理的製作方式。
蒸：
蒸土豆是最理想的烹調方式，研究顯示，土豆在蒸熟後維生素C、多酚類植物素、蛋白質等營養素損
失極少，保留率在80%以上；碳水化合物、礦物質、膳食纖維基本沒有損失，其中的澱粉顆粒還能得
到充分糊化，使它在體內更容易被消化分解，降低胃腸負擔。帶皮蒸制的整個土豆營養損失更少，是
最佳吃法。若蒸熟後壓成泥，口感酥軟，更適合老人和孩子。
烤：
帶皮烤，營養留存率高，僅次於整個蒸制的土豆。若把土豆切片烤制，則會受到空氣氧化和高溫影
響，損失大量營養素。
炒：炒菜時，一般為旺火快炒，時間較短，對營養素的破壞程度較小，一般會損失30%~40%的維生
素。而煸炒時有油，還會促進脂溶性維生素如維生素A、維生素E等的吸收。只要控制好炒菜時間，
也不失為一種較好的土豆烹飪方式。
焯：有研究顯示，用水泡或先焯再用涼水沖，會使土豆中的水溶性維生素（如維生素C、B族維生
素）流失超過70%，鉀、鎂等無機鹽也會大量溶于水中而損失。但蛋白質、脂溶性維生素（如維生素
A、維生素E）等不溶于水的營養素會得到很好的留存。焯土豆絲時，建議水開後放入，煮3~5分鐘即
可。另外，胡蘿蔔絲和土豆絲一起涼拌，可補充土豆已損失的維生素，是最佳營養組合。
燉：燉土豆時，鍋內溫度較高，且時間較長，可能會使營養素嚴重流失。雖然燉得軟爛不利於營養素
留存，但能促進腸胃健康，以及蛋白質的消化吸收，適合中老年人、體弱多病者食用。
炸：
油炸後，土豆營養素，特別是維生素幾乎損失殆盡，且油炸過程極易使蛋白變異。土豆富含的谷氨醯
胺和天冬醯胺，在120℃~190℃（油炸溫度）的烹飪條件下易產生丙烯醯胺（一種致癌物），加上油
炸會給土豆附上更多油脂，對健康尤為不利，最好少食用。
多放醋少味精
用對調料能為食材加分，反之則會令營養大打折扣。建議在烹飪土豆時多放醋，炒時先放、燉時後
放，可以有效促進維生素C的吸收，有利腸胃健康。和其他很多食材一樣，用土豆做菜也必須遵循少
用鹽和味精的原則，食鹽應在起鍋時放，這樣可以減少人體對鈉的攝入；如果需要味精，也儘量起鍋
再放，太早放會對水溶性維生素，特別是B族維生素造成破壞。
